For få år siden kendte næsten ingen til HYROX. I dag er det blevet et globalt fænomen – en konkurrenceform, der samler titusindvis af mennesker verden over i jagten på én ting: At blive den bedst mulige version af sig selv.

HYROX blev født i Tyskland i 2017 som et alternativ til CrossFit og traditionelle fitnessformer.
Målet var at skabe en åben, målbar og inkluderende sport, hvor alle kan deltage – uanset alder, erfaring eller niveau.

Et HYROX løn består altid af 8 km løb med 8 funktionelle øvelser ind i mellem:

• 1 km løb
• 1.000 m SkiERG
• 1 km løb
• 50 m sled push
• 1 km løb
• 50 m sled pull
• 1 km løb
• 80 m burpee broad jump
• 1 km løb
• 1.000 m RowERG
• 200 m farmers carry
• 1 km løb
• 100 m walking lunges
• 1 km løb
• 100 wall balls

Det lyder hårdt – og det er det også – men det er til at gå til.
Du behøver hverken kunne lave snatches, muscle-ups eller stå på hænder. Du skal bare møde op, give dig selv gas og mærke pulsen.

Vi bevæger os for lidt – og træner for kedeligt

De fleste ved, at de burde bevæge sig mere.
Men sandheden er, at fitness for mange er blevet… kedeligt.
De samme maskiner. De samme rutiner. De samme resultater, eller mangel på samme.

CrossFit kan virke for teknisk.
Løb alene kan føles ensomt.
Og de fleste holdtræninger er tilfældige træninger, forskellige deltagere fra gang og gang, og resultaterne er der ikke mange af…

Vi mister lysten. Vi mangler fællesskab. Og vi glemmer, hvor fedt det egentlig kan føles at træne med et klart mål.

HYROX – simpelt, effektivt og overraskende sjovt

HYROX er en sport, der kombinerer alt det bedste fra konditionstræning og styrketræning – pakket ind i en struktur, hvor alle kan følge med!

Det unikke ved HYROX er, at du konkurrerer med og mod dig selv.
Du kan måle dine resultater, se din forbedring og mærke, at du bliver stærkere uge for uge.
Samtidig får du følelsen af fællesskab og intensitet, som gør, at du glæder dig til næste træning.

HYROX er hårdt, men det er hårdt på den fede måde. Du får sved på panden, syre i benene – og et smil på læben, når du er færdig.

HYROX vs. CrossFit – samme intensitet, mindre teknik

Mange sammenligner HYROX med CrossFit.
Men hvor CrossFit kræver teknisk kunnen og ofte et langt tilløb, er HYROX langt mere tilgængeligt.

Der er ingen avancerede løft eller komplekse bevægelser – kun funktionel træning.

Det betyder, at du kan deltage fra dag ét, uanset din baggrund.

HYROX handler ikke om at være den stærkeste i rummet, men om at blive stærkere end du var i går.

HYROX hos STRØM Training Club – Skagen’s stærkeste community

Hos STRØM Training Club i Skagen er vi officiel HYROX Training Club og vi har gjort HYROX til en fast del af vores DNA.
Vi kombinerer strukturen fra sporten med vores egen tilgang til performance-træning:
Fællesskab, energi og en seriøs lyst til at blive bedre.

Vi har HYROX-hold for både begyndere og øvede, og vi hjælper løbende vores medlemmer med at forberede sig til rigtige HYROX-events i Danmark og udlandet.

Her træner vi ikke for udseendet – vi træner for resultater, performance og fællesskab.

Vil du prøve HYROX?

Hvis du har lyst til at mærke, hvordan det føles at træne som en atlet – uanset dit niveau – så er du velkommen hos os.
Du behøver ingen erfaring. Kun lysten til at give den gas.

 Tilmeld dig vores HYROX-hold i dag – og bliv en del af Skagen’s stærkeste fællesskab.

LÆS OM VORES HOLD HER

Indlægget Hvad er HYROX? blev først udgivet på STRØM Training Club.

Sammenhæng mellem reps og intensitet

Rigtig mange tror, at det kun er antallet af gentagelser vi udfører, som er afgørende for om vi bliver stærkere eller får mere muskelmasse. Men det er lige så afgørende, at du vælger den rette intensitet, for at opnå det du gerne vil.

Overordnet set kan vi dele det ind i 4 forskellige kategorier.

Relativ styrke er 1-5 gentagelser, men hvor det er vigtigt, at vi bruger i nærheden af 85-100% af vores maks. Ved at træne med disse gentagelser og intensitet, vil vi primært stimulere til at blive stærkere uden at blive tungere, da denne belastning stimulere til forbedret neurologiske evner og ikke muskulære ændringer.

Funktionel hypertrophy er 6-8 gentagelser og intensitet på 78-83%. Funktionel hypertrophy er en blanding af relativ styrke og hypertrophy, og er en gråzone hvor vi både stimulerer til øget styrke men også forøget muskelmasse.

Hypertrophy er 9-12 gentagelser med en intensitet på 70-76%. I denne rep range er det primært forøget muskelmasse vi stimulere til.

Kører vi flere end 12 gentagelser, stimulerer vi primært til det man kalder “strength endurance” – dvs. vi bliver mere udholdende under arbejde med en relativ høj belastning.

For at vi kan overholde intensiteten (valg af % af 1RM), er det vigtigt at pausen matcher målet. Overordnet set skal vi holde længere pause ved få gentagelser og omvendt. Generelt set skal vi holde 3-5 minutters pause i “relativ styrke”, 2-4 minutter i “funktionel hypertrophy” og “hypertrophy”. Ved “strength endurance” kan man nøjes med 45-90 sekunders pause.

Sådan vælger du rigtigt for at blive hurtigere

Det er vigtigt at huske på, at vores mål er at blive hurtigere og mere eksplosiv. Derfor er vi nødvendigvis ikke ude efter ren styrke mål i hvor meget vægt vi kan løfte, og heller ikke ude i mere muskelmasse, som i de fleste tilfælde bare gøre os tungere og ikke hurtigere.

Med vores performance træning, er målet at kunne løfte relativ tung vægt HURTIGT! Derfor vil du formentlig ikke opleve den store fremgang på banen ved at tage din squat fra 120-150 kg. Men kan du forøge hastigheden for din 120 squat fra 1 sekund til 0,9 sekunder, er du med større sandsynlighed blevet mere eksplosiv.

Derfor kører vi næsten altid under 5 reps, og med en intensitet som er lavere, end hvad vi lige har gennemgået. Det gør vi, fordi vi ønsker at holde farten HØJ!

Det er også derfor at vi ofte anvender cluster set. Et cluster set, er et set hvor man mellem hver gentagelse holder 10-15 sekunders pause. Når vi gør det kan vi udfører hver gentagelse med højere fart, og dermed sikre, at vi bliver hurtigere!

Konklusion

Det kan hurtigt blive forvirrende når man skal vælge gentagelser og intensitet, hvorfor rigtig mange vælger forkert, og gør som de fleste. Nemlig at lave bodybuilder inspireret træning, hvor det handler om at blive udmatte musklerne med 70-83% intensitet for at få dem til at vokse.

Men vores mål som fodboldspiller er at blive hurtigere, hvorfor det er vigtigt at vi vælger få gentagelser med en lidt lettere intensitet baseret på overordnet mål/periodisering, for at blive hurtigere.

Husk at vi har lavet programmerne til dig, så du kan blive hurtigere: 

OPRET DIG GRATIS HOS FODBOLDPERFORMANCE.DK

Indlægget SÅ MANGE REPS SKAL DU LAVE FOR AT BLIVE EKSPLOSIV – DEL 1 blev først udgivet på STRØM Training Club.

I denne del 2 af “Undgå tunge og trætte ben på fodboldbanen” vil vi se nærmere på hvordan du tilpasser intensitet og volumen, så du netop ikke får tunge og trætte ben.

Tilpasning af intensitet og volumen

Noget af det som er vigtigst, er ikke at træne til failure og lave for mange gentagelser, som vi snakkede mere om i “Undgå tunge og trætte ben på fodboldbanen – del 1“.

Hvis du følger et traditionelt styrkeprogram, hvor målet er øget muskelmasse, vil du opleve at dine ben (og krop generelt) bliver træt efter din træning – hvilket er fint hvis målet er øget muskelmasse. Men ønsker vi at blive hurtigere og mere eksplosive, er det noget helt andet vi skal træne – og vi skal huske at vi også skal være friske til vores fodboldtræning.

Derfor bliver det meget vigtigt at vi vælger den rette intensitet og den rette volumen.

Intensitet begrebet er meget misforstået. 100% intensitet er når du giver dig ALL OUT. Og det kan du kun gøre i en kort periode. 100% intensitet vil svare til 1RM i squat fx. 1 hop, en 10 m sprint og lignende meget korte aktioner. Jo længere tid vores aktivitet tager, jo lavere intensitet.

Intensitet beskriver derfor ikke hvor hårdt noget er, men hvor tæt på vores maksimale kraft udvikling vi er.

Volumen er den samlede mængde træning, som kan regnes på forskellige måder. Mange bruger “tonnage” hvor man ganger sets, reps og kg for at regne ud hvor mange tons man løfter. Dette giver typisk mening hvis målet er styrke eller muskelmasse, hvor man gerne vil løfte mere over tid.

Som fodboldspiller, er det for de fleste, mere afgørende at kunne udfører tingene hurtigere. Så frem for at tage sin squat fra 100-120 kg, er det måske bedre at kunne øge hastigheden på sin 100 kg squat. Så man går fra at bruge 1 sekund til at bruge 0,7 sekunder pr gentagelse fx.

Hvor høj intensitet og hvor meget volume vi kan håndtere er meget individuelt og afhænger af træningserfaring, restitutionsevne, fodboldtræning, arbejde, søvn osv. Det er derfor meget svært at give et et eksakt bud på hvor meget du netop kan holde til.

Derudover afhænger det af hvor på året vi er. Det er klart at vi i sæsonen, har meget træning fra vores fodbold, hvorfor vi bliver nødt til at skære ned på mængden af performance træning og omvendt.

Samtidig er det ekstremt vigtigt at vi bruger “off-season”, på at forbedre vores arbejdskapacitet, således at vores krop kan holde til en lang og hård sæson.

Sådan bygger vi vores programmer op

“Practice doesn’t make perfect. Perfect practice makes perfect”.

Hvis det kun handlede om hvem som trænede mest, ville du kunne blive den bedste hvis du bare brugte flere timer end dine modstander. MEN det handler endnu mere om at gøre det rigtigt. Også her slår kvalitet kvantitet.

En fejl mange begår med deres styrketræning eller performance træning, er at de træner med for lav frekvens. Hvis du skal lærer noget nyt eller bliver bedre til det, kræver det at du gentager det ofte og hyppigt.

Derfor er vores mål at vi kan lave vores performance træning 2 eller 3 gange i ugen, måske endda 4 gange i off-season. For at det kan lade sig gøre, er vi nødt til at opbygge vores træning ordentligt, så vi kan restituere mellem vores træningpas.

Derfor bygger vi vores programmer op efter modellen på figur 1.

Dag 1 er typisk det vi kalder “dynamic effort” og indeholder rigtig mange hop, landinger osv. kombineret med en okay mængde styrkeøvelser (stadig med fokus på fart). Her har vi en okay høj volumen og intensitet, og kræver derfor mest restitution, hvorfor den ligger først på ugen.

Dag 2 er vores “tunge” dag med høj intensitet og lav volume og er vores “max effort” dag. Her er målet, overordnet set, mere at forøge vores styrke og/eller kraftudvikling. Endnu længere pause, men stadig en del hop, men færre end dag 1. Pga. den lave volume, er restitutionskravet ikke så stort som efter dag 1. Dog vil den høje intensitet sætte sine spor.

Dag 3 er den vi typisk vælger fra in-season, men er vores kapacitets dag. På denne dag er intensiteten væsentligt lavere, tilgengæld er volumen relativ høj. Her har vi typisk kortere pauser, og arbejder en del med teknik i agility men også styrke. Denne dag vil virke som en slags “aktiv restitution”.

Husk at alle disse tre dage er relativt ift. til hvor i vores periodisering vi er, og hvor stor træningserfaring du har.

Konklusion

Det er ekstremt vigtigt at du ikke falder i den klassiske fælde og laver traditionel styrketræning. Hvis du vil undgå tunge og trætte ben er det vigtigt at din styrketræning bliver til performance træning, hvor både øvelser, intensitet og volumen er tilpasset.

På denne måde sikre du at du bliver hurtigere og mere eksplosiv, men også undgår at få trætte ben.

Husk på at kvalitet slår kvantitet, og det er meget bedre at lave få “tunge” og hurtige reps en mange dårlige med lav fart.

Fart er trods alt hvad du behøver i fodbold.

Derfor skal din træning bestå af færre reps, typisk under 5. Vælg en vægt omkring 60-80% af 1RM det meste af tiden. Hold lange pauser, så du kan genere høj kraft – typisk 2-4 minutter. Og til sidst, vælg i høj grad øvelser, der er overførbarer til dit spil på banen.

Indlægget UNDGÅ TUNGE & TRÆTTE BEN PÅ FODBOLDBANEN – DEL 2 blev først udgivet på STRØM Training Club.

Det er måske, noget af det dummeste du kan gøre, hvis du ønsker at ændre hvordan du ser ud, performe bedre eller have mere energi!

Manglende søvn kan føre til øget træthed, øget appetit, øget risiko for at tage ekstra vægt på, dårligere performance, dårligere hukommelse, dårligere indlæringsevne og meget mere…

Her får du 6 tips til en bedre søvn, så du kan mindske stress, forbedre din restitution, øge din fedtforbrænding, optimere muskelvækst og endelig se ud, som du drømmer om!

1. Stå op og gå i seng samme tid hver dag (også i weekenden)

Vores hormoner burde kører efter vores circaidiske rytme – altså efter hvornår vi står op og går i seng. Problemet er bare, at vores søvnmønstre er uden mønstre, og derfor kan vores hormoner ‘ikke følge med’. Du kender det fx hvis du har super meget energi sent om aftenen men ikke om formiddagen.

Det bedste ‘trick’ er at gå i seng og stå op, samme tid hver dag – og ja, det gælder også i weekenden.

Dette vil være hårdt i starten, men tro mig – din krop vil hurtigt takke dig! Du vil have mere energi i løbet af dagen, dine træninger vil blive bedre og dit overskud større. Omvendt, vil du blive hurtigere træt om aftenen, falde hurtigere i søvn og sove bedre.

Det som sker, hvis du ikke står op samme tid, er at du giver din krop ‘jetlag’.

Lad os sige at du fredag morgen står op 07:00, men først kommer i seng 23:30. Du er træt og sover derfor længe lørdag, måske til 09:00 (bestemt ikke urealistisk). Lørdag aften er du ikke træt, du ser en film eller tager i byen og du sover først kl. 01:00, måske senere. Det betyder at du søndag, sover endnu længere og først står op kl. 11:00.

Det bliver søndag aften, og du ved du igen skal op kl. 07:00 mandag, så du stresser for at falde i søvn i ordentlig tid, men det kan du ikke… Du sover først kl. 01:00, men sover uroligt, og uret ringer kl. 07:00. Nu har du kun sovet 6 timer, og har i princippet givet din krop jetlag. Præcis det samme som hvis du havde rejst i gennem 3-4 tidszoner.

Ugen går, og først torsdag begynder du at være frisk igen, men så er det weekend og samme billede tegner sig…

Hvis du har svært ved at falde i søvn, har manglende idé så gå i seng og stå op samtidig. Måske med lidt justering i weekenden, så det kunne se således ud:

Bonus: Vidste du at hvis du trykker snooze (9 minutter) hver dag i et år, så har du snoozet 3285 minutter eller ca. 55 timer.

2. Sov mellem 8 og 9 timer hver nat

Denne hænger tæt sammen med ovenstående, og mange vil påstå at de blot behøver 6 timer. Problemet er bare at langt de fleste har vænnet sig til kun have 60-70 % energi, og derfor ikke opdager at de er træt…

Et af de vigtigeste parametre når det kommer til træning, performance, kropstransformationer, så er det restitution. Og uden nogen tvivl – så er det om natten at vi restituere bedst! Og dette tager tid.

Det kan ikke gøres optimalt på 6 timer, men nærmere mellem 8-9 timer!

Det kan være at 9 timer på nuværende tidspunkt er urealistisk, men jeg vil vædde på at med nogle få ændringer, så kan du SAGTENS gå i seng 15 eller 30 minutter før, og derfor få en smule mere søvn. Så snart dette er på plads, kan man gå i seng 15-30 minutter før igen, og før man ved af det, er det en vane at gå tidligere i seng!

3. Sluk for elektronisk udstyr & minimer blue light

Denne er igen super simpel, men super gavnlig! Mange tænker ikke over det, men lyset fra vores telefoner, tablets og computere udsender blue light, som stimulere vores hjerne kraftigt. Dette gør måske ikke så meget om dagen, men når det bliver mørkere, og det er meningen at vi skal udskille mere melatonin, og blive trætte, vil dette lys forhindre dette, og derfor holde os vågne…

Du tænker måske at du slapper og falder til ro på sofaen foran tv’et, men lyset forstyrre din hjerne og de mange events i tv’et påvirker også din hjerne, og giver dig hele tiden at forholde sig til. Dette kræver koncentration, ikke afslapning…

På din telefon kan du blokere bluelight og gøre din skærm gul, det samme kan du på din computer og tablet. På iPhone er der en indstilling hvor du kan gøre det. Til Mac computere anbefaler jeg programmet f.lux.

Derudover – sluk elektronisk udstyr kl. 20 (eller 2 timer inden sengetid), sæt din telefon på fly, dæmp lyset, slap af, lyt til rolig musik og læs evt. bog, så din hjerne naturligt finder ud af, at nu er det sengetid.

4. Mørklæg dit soveværelse

Når vi sover, så ønsker vi ikke at blive forstyrret, så vi kan få en dyb søvn. Hvis vi bliver påvirket af lys, bliver vores mere overfladisk og ikke så dyb. Godt nok skal vi sove 8-9 timer, men det er ligegyldigt, hvis ikke vores søvn er dyb!

Desuden er det MEGET sværere at falde i søvn, hvis der er lys i soveværelset.

Køb et mørklægningsgardin i dag, ikke i morgen og sæt det op.

Forskning viser at et mørkere soveværelse giver bedre søvn – og bedre søvn er afgørende for bedre resultater!

5. Lav en to-do liste

Hvad er det sidste du tænker på inden du falder i søvn?

Alt det du skal nå i morgen, og alt det du ikke nåede i dag… Det bedste råd, og måske et af de mest afstressende, er at lave en to do liste, og hold den forholdsvis kort. Ikke nok med at det gør dig mere effektiv, og sikre at du når mere i løbet af dagen, så giver det dig også mere ro.

Mere ro, som du har behov for, når du ligger og prøver at falde i søvn!

6. Træt vejret, og slap af!

Meditation er svært, men enormt givende og afstressende! Flere og flere begynder at bruge det og resultaterne er vilde. Ikke nok med at det hjælper dig med at slappe af, det øger også din heart rate variability (HRV), hvilket er positivt for øget afslapning. En lav HRV (under 70) er et udtryk for øget stress, og manglende evne til at at slappe af.

Få din HRV over 80, og nærmest på automatik ryger de 2 ekstra kg fedt og der vil være mere energi og overskud til din træning!

Hvis du mangler energi, ikke har overskud, ikke taber dig hurtigt nok, ikke præstere godt nok på banen, så er dette stedet at starte – FØR alle mulige andre fancy teknikker! Din søvn er afgørende – måske det vigtigeste, så prioriter den!

Indlægget 6 TIPS TIL EN BEDRE SØVN blev først udgivet på STRØM Training Club.

I dette indlæg vil jeg diskutere 3 træningsfejl som fodboldspillere laver “in-season” (under sæsonen) og hvad du skal gøre i stedet, så du kan undgå disse, og overhale dine holdkammerater og modstandere!

Styrke og konditionstræning, bør under sæsonen gå hånd i hånd og planlægges optimalt omkring fodboldtræning og kampe, for at du kan udvikle dig sæson efter sæson.

#1 – Manglende fokus på optimal & tiltrækkelig restitution

Hvis der er en ting som igår igen i alle kredse fra fodbold til fitness til almindeligt hverdags arbejde, er det manglende fokus på restitution.

For mange er det eneste fokus mere træning, mindre søvn – og generelt bare go go go. Fordi hvis lidt virker, må mere jo være bedre.

Dette er tildels rigtigt, men der er et STORT men!

Når vi styrketræner ønsker vi at stimulere vores krop på en specifik måde, som er afgjort af vores mål. Det betyder at træning for større muskelmasse skal give en anden stimuli end træning for relativ styrke. Det er som udgangspunkt forskellige mekanismer som giver henholdsvis større muskelmasse og større styrke, dog med enkelte sammenhænge, og derfor skal en bodybuilder og sportudøver ikke træne på samme måde.

For at vi kan få et udbytte fra denne stimuli eller stressor, er det afgerende at vores krop kan tilpasse sig. Langt hen ad vejen er vores kroppe ekstremt gode til at tilvænne sig nye miljøer og stimuli, men kroppen har efter tid brug til at komme sig!

Netop derfor er mere træning ikke bedre! Hvis det var det, handlede det bare om at træne mest muligt for at blive bedst…

Dit autonome nervesystem består af to dele: Parasympatiske og sympatiske nervesystem.

Disse bliver ofte kaldet henholdsvis ‘rest & digest’ og ‘fight or flight’. Hver gang vi bliver udsat for en hvilken som helst stressfaktor (træning, dårlig kost, økonomi, familie, religion mm.), får vi samme respons fra det sympatiske nervesystem.

Dette vil øge udskillelsen af stress hormoner, som på kort sigt er vigtigt og nødvendigt, men kan på længere sigt have en negativ påvirkning på fedtmasse, muskelmasse og generel performance.

Jo mere tid du kan bruge på den modsatte side; rest & digest, jo bedre! Jo bedre vil du restituere, og din krop vil nå at genopbygge sig selv inden næste træningspas. En god indikator herfor, som jeg bruger med mere avancerede klienter er Heart Rate Variability (HRV) målinger hver morgen.

Hertil skal man bruge en nyere pulsrem, som måler den tidsforskel der er mellem hvert hjerteslag. Jo større forskel, jo mere aktiv er det parasympatiske nervesystem, og derfor vil en større forskel være bedst.

Optimalt set bør du ligge over 80, og helst ikke under 70. Er du under 70 er der stor sandsynglighed for at du træner for meget ELLER restituere for lidt. Personligt bruger jeg appen EliteHRV, som er gratis.

For at restituere optimalt bør du:

• Sove min. 7 timer hver nat (samme tid hverdag og weekend, gerne omkring 22:00)
• Sørge for at spise nok (specielt kulhydrat)
• Slappe af så meget som muligt, evt. powernappe, massage osv.
• Evt. supplere med bestemte tilskud, som hjælper herpå. Bl.a. glycine og aswhaghanda.

#2 – Dårlig eller manglende periodisering af (performance) træning

Denne hænger i høj grad sammen med forrige fejl – rigtig mange er ivrige efter at blive bedre, og derfor træner de mere og mere…

Desværre bliver det hurtigt uden sammenhæng, og planlægningen af træningen giver ikke længere mening. Det kan hurtigt fører til overtræning, primært pga. manglende fokus på restitution og optimal kost.

Fordi du KAN SAGTENS træne 10-14 gange om ugen, og stadig formå at restituere fra din træning. Alt det kræver, er at din træning er tilrettelagt og periodiseret efter dit mål og øvrige skema.

Som fodboldspiller bør du styrketræne hele året rundt, hvor det primærer fokus in-season, vil være ikke at miste dit udbytte fra off-season. Har du ikke styrketræning løbende gennem din in-season, vil du hurtigt tabe det hårdt optjente fra off-season. Det betyder at du skal starte forfra i hver off-season, og din fremgang vil derfor være minimal…

For at dette kan gå op i en højere enhed SKAL din fodboldtræning, konditionstræning og styrketræning koordineres og periodiseres fornuftigt.

Her er der flere ting som skal overvejes:

• Hvornår vil du peake?
• Hvor er du i din karriere? Kan du tåle at gå på kompromis med din performance 1/2 – 1 år, for i stedet at fokusere på styrke og power og komme stærkere tilbage?
• Hvad laver du ved siden af din fodbold? Skole, arbejde, fritid…
• osv.

For rigtig mange passer 2-3 måske 4 ugentlige styrkepas rigtig godt ind, såfremt det bliver planlagt ordentligt – og måske endnu vigtigere at sige i disse dage hvor fitness og crossfit er så populært: Såfremt volumen af din træning IKKE bliver for høj!

En fejl mange laver, er at de følger ‘moderne’ fitness/bodybuilding programmer, som på ingen måde er lavet til sportsperformance. Volumen i disse programmer er, 9 ud af 10 gange, så høj at du ikke har en chance for at restituere, slet ikke med fodbold eller sport på sidelinjen. Tro mig, jeg har selv været der for år tilbage…

For mange skal fokus i første fase være en forøget arbejdskapacitet og restitutionsevne, hvorfor jeg oftest i de første faser, designer programmer som dette til mine klienter, så de netop forbedre dette. I starten er det oftest 4, mere eller mindre eksplosive og tunge øvelser, som køres i træk, for at tilvænne kroppen til længere varende stress/træning. Sådan en træning vil tage 30-40 minutter inkl. opvarming, hvorfor der er masser af tid til restitution.

Jo længere vi kommer forløbet, jo tungere og mere sportspecifik bliver øvelserne, da et godt fundament for styrke, power og arbejdkapacitet, er ALTAFGØRENDE for langvarig succes!

Start med plyometrisk træning som det første, og der er stor sandsynlighed for at dit udbytte langt fra er optimalt, og din skadesrisiko vil være MARKANT højere…

#3 – Dårligt valg af mål og fokus

Som de to andre fejl hang sammen, hænger denne i høj grad også sammen med de to forrige fejl.

For hver sæson er det afgørende at du sætter mål og vælger dit fokuspunkt! Vil du denne sæson kæmpe efter at blive førstevalg på din position, eller er det mere hensigtsmæssigt at tænke langsigtet, og forbedre det fundamentale som styrke og power først? Eller er det noget helt tredje…

Uanset hvad du vælger som mål, er det vigtigt at du holder fast og ikke skifter hver gang du ikke ser fremskridt eller kommer til at kede dig.

Hvis du springer fra mål til mål, uge efter uge giver du aldrig din krop eller dig selv lov til at tilvænne sig noget som helst. Hvis du den ene uge gerne vil have større arme, men næste uge gerne vil løbe et marathon, for så den tredje uge gerne ville squatte 2x din kropsvægt, kan jeg med sikkerhed sige at du ikke når nogle af dine mål.

For det bedste resultat, er det, uanset målet, enormt vigtigt at fokus netop er målet. Vil du gerne have en bedre kondi (lang distance), så arbejd primært med din kondition på de lange distancer, og lad andet være ‘lige meget’.

Derudover er det vigtigt, hvis du ønsker at være en bedre fodboldspiller, at dit mål afspejler din sportgren. At kunne løbe et marathon vil ikke gavne din fodboldpræstation i lige så høj grad, som hvis du forbedrede din tid på 400m eller din maks squat i styrkelokalet.

I løbet af en fodboldkamp løber man oftest over 7-8 km, men det er korte hurtige intensive ryk – ikke den samme fart i 90 minutter som et marathon ville være.

En forbedring i disse vil være overførbar til din fodbold performance. Styrke parametrene vil forbedre din topfart og acceleration på de kortere distancer, hvor 400 m og 3 km vil forbedre både det anaerobe og aerobe energisystem.

3 træningsfejl fodboldspillere laver “in-season”…

Jeg håber at dette indlæg var en øjenåbner for dig, og at du kan se hvor vigtig restitution, periodisering og målsætning er for din succes som fodboldspiller!

Rigtig mange begår de samme fejl igen og igen, men kan du undgå dem, og gøre det mere optimalt – kan du hurtigt blive førstevalg og stjernen på holdet med mere styrke, bedre overblik og bedre kondition!

Har du spørgsmål eller lignende, så meld dig ind her i vores facebook gruppe kun for sportsudøvere, hvor jeg dagligt deler små fifs og tricks til øget performance.

Indlægget 3 TRÆNINGSFEJL FODBOLDSPILLERE LAVER ‘IN-SEASON’ blev først udgivet på STRØM Training Club.

Mange ser styrketræning som værende det samme uanset hvad målet er, men der er kæmpe forskel på at træne for muskelvækst, og for at træne for bedre performance!

En af de største fejl mange laver, er at træne til failure. Men hvorfor og hvad skal man gøre i stedet.

Hvorfor skal vi lave styrketræning?

Inden vi begynder at snakke om hvad vi skal gøre i stedet for at træne til udmattelse/failure, er det vigtigt at vi først er klar over, hvorfor vi skal lave styrketræning, eller performance træning som vi meget hellere vil kalde det. 

Rigtig mange sætter al træning med vægt/maskine i samme bås: Styrketræning. Men styrketræning kan laves på rigtig mange forskellige måder, med forskellige formål og udbytte.

Hvis du gerne vil være bedre på banen, skal dub styrke eller nu performance træning være med til at gøre dig bedre – ikke dårlige og tungere.

På banen er det vigtigt at du kan genere høj kraft hurtigt og eksplosivt. Det er vigtigt at dine ben er friske og at de føles lette, så du kan lave mange høj intense aktioner.

Med specifik performance træning kan du forbedre dine evner til at genere kraft hurtigt og mere eksplosivt, men det er vigtigt at du gør det rigtigt!

Det handler om at producere mere power!

Hvis du gerne vil være mere eksplosive, hoppe højere, have “hurtigere fødder” og generelt være mere atletisk, er det din evne til at genere mere power vi skal arbejde med! 

Power = kraft x hastighed.

Dvs. at maksimal power skal findes et sted hvor du kan genere så meget kraft (løfte så meget vægt) som muligt, men samtidig bevæge vægten hurtigt. Det meste forskning antyder faktisk at det sker ved 30% af 1RM. Altså ved en ret let modstand, og typisk noget lettere end hvad folk normal løfter i træningscenteret.

Man ved også at man allerede efter 3 reps begynder at miste fart i sine løft, stort set uafhængigt af hvor meget vægt man løfter. Husk, vores mål er at løfte “tungt” hurtigt! Så at miste fart er ikke en god ting.

Derfor bør en stor del af vores træning, specielt når vi vil være mere eksplosive, bestå af 3 reps eller deromkring.

Failure træning gør os trætte og tunge…

Hvis vi vil genere høj power, både i styrkelokalet men også på banen, er det vigtigt at vi er friske! 

Når vi træner til failure eller udmattelse, mister vi som nævnt meget hastighed, og vi stimulere ikke længere kroppen til at blive hurtigere. Samtidig ophober der sig en større mængde affaldsstoffer, som gør vores ben tunge og langsommere.

Dette sker både lige efter træning men også på lang sigt. Hvis du har prøvet at træne tæt på udmattelse, som en bodybuilder typisk vil gøre det, kender du sikkert fornemmelse af rystende ben, der knap kan gå ned af trappen af efter træning. Dette skal vi for alt i verden undgå hvis vores mål er at blive mere eksplosive.

Denne tunge og rystende fornemmelse stimulere kroppen til at opbygge mere muskelmasse, ikke til at blive mere eksplosiv!

Konklusion

Hvis du træner til failure i store dele af din træning, er der stor sandsynlighed for at du bliver langsommere, fordi du ikke længere stimulere kroppen til at blive mere effektiv i kraft udvikling. Derudover vil du opleve at du ophober langt flere affaldsstoffer fra træningen som vil gøre dem tunge og langsommere.

Derfor skal din træning bestå af færre reps, typisk under 5. Vælg en vægt omkring 60-80% af 1RM det meste af tiden. Hold lange pauser, så du kan genere høj kraft – typisk 2-4 minutter. Og til sidst, vælg i høj grad øvelser, der er overførbarer til dit spil på banen.

Indlægget UNDGÅ TUNGE & TRÆTTE BEN PÅ BANEN – DEL 1 blev først udgivet på STRØM Training Club.

Almindelig mavebøjninger har ikke den store overførbarhed til performance, og er stort set spild af tid. Derfor laver vi core-øvelser som udfordre vores core i forskellige retninger med forskellige belastninger i ny og næ, da vi hellere vil udfordre vores core “in-direkte” i andre mere dynamiske øvelser. 

Men er den core “svag” eller vil du starte roligt ud, så lav i stedet disse 3 øvelser – også hvis du døjer med lændesmerter.

BONUS: “1-leg Romanian deadlift banded wood chop” er en øvelse som er mere dymamisk og udfordre vores core samtidig med vores stabilitet og koordination bliver trænet. Se den til sidst.

Banded dead bug

Banded deadbug. Sørg for at holde lænden i gulvet hele tiden. Og træk vejret. 2-4 set, 15-20 gentagelser.

1/2 kneeling pallof press

1/2 kneeling pallof press. Sørg for at holde din lænd neutral – sug navlen ind. 2-4 set, 10-12 gentagelser.

Standing chaos pallof press

Standing chaos palloff press. Sørg for at “kaste” vægten ud og hold positionen i 1-2 sekunder pr gentagelser. 2-4 set, 8-12 gentagelser.

Bonus øvelse – 1-leg romanian deadlift banded whoop chop

1-leg Romanian deadlift banded whoop chop. Kør hver gentagelser så hurtigt som muligt!

Indlægget 3 CORE ØVELSER DER FORBEDRER DIN PERFORMANCE blev først udgivet på STRØM Training Club.

Målet med en opvarmning er at øge kropstemperaturen med 1-2 grader (Young & Behm 2002; Young 2007) oftest gennem lettere aerob arbejde og udstrækning. Stigningen i krops- og muskeltemperaturen har vist at forbedre nerve og muskelfunktionen og dermed give en bedre performance (Young and Behm 2002; Bishop 2003).

Hvad sker der når man laver statisk udstræk?

Statisk udstræk har vist sig at forbedre bevægeudslaget (give mere fleksibilitet) (Bandy et al. 1997; Power et al. 2004). Udover at forøge bevægeudslaget, viste tidligere studier en formindskelse (Safran et al. 1989) eller forhindring (Smith 1994) af skader, en formindskelse af efterfølgende muskelømhed (High et al. 1989) og forbedret performance (Young and Behm 2002; Young 2007).

Men flere studier har konkluderet at udstræk ikke har nogen effekt på forekomsten af skader Gleim and McHugh 1997; Herbert and Gabriel 2002; Small et al. 2008). 

Ligeledes har studier vist de mest fleksible havde større risiko for at få en skade, sammenlignet med dem som havde en moderat fleksibilitet (Bauman et al. 1982; Cowan et al. 1988). 

Samtidig har en række studier vist at statisk udstræk kan formindske den efterfølgende performance (Behm et al. 2001, 2004, 2006; Behm and Kibele 2007; Fowles et al. 2000; Kokkonen et al. 1998; Nelson et al. 2001a, b; Power et al. 2004). 

Når man kigger på den videnskabelitteratur der er om statisk udstræk, findes der nogle studier som viser en forbedring af performance. Her skal man være opmærksom på at en sport som ballet f.eks. kræver mere fleksiblitet en fodbold. En del studier viser ingen ændring, mens en stor del viser negative resulater i performance som består af sprints, vendinger, hop osv. (Behm and Chaouachi 2011).

Baseret herpå er det logisk ikke at lave statisk udstrækning før træning eller kamp i sportsgrene med høj, fart og vendinger. Dette gælder ikke kun lange statiske udstræk af høj intensitet, men statisk udstræk helt generelt Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011). 

Hvad sker der når man laver dynamisk udstræk?

Dynamisk udstræk der indeholder kontrollerede bevægelser gennem en aktiv bevægebane for et givent led (Fletcher 2010) viser enten: En forbedring af power, sprint, hoppehøjde, performance eller ingen negativ effekt (Manoel et al. 2008; Yamaguchi et al. 2008; Fletcher and Anness 2007; Little and Williams 2006; Holt and Lambourne 2008; Hough et al. 2009; Jaggers et al. 2008; Pearce et al. 2009; Christensen and Nordstrom 2008; Samuel et al. 2008; Torres et al. 2008; Unick et al. 2005).

Mekanismerne bag dynamisk udstræk som giver en performance forbedring er øget krops- og muskeltemperatur (Fletcher and Jones 2004), “post-activation potentiation” (PAP) i den arbejdende muskel (Hough et al. 2009; Torres et al. 2008), stimulering af nervesystemet, og/eller en formindskelse af aktivering af antagonist muskler (Jaggers et al. 2008; Yamaguchi and Ishii 2005).

Statisk eller dynamisk udstræk for bedre performance?

Når man laver statisk udstræk, laver man ingen bevægelse – det gør man ved dynamisk udstræk. Det betyder at man her kan øve/træne bevægelser, som er relevante for den pågældende sportsgren, hvilket i sig selv kan give en forbedring af performance.

Litteraturen viser at dynamisk udstræk er at foretrække frem for statisk udstræk som en del af opvarmningen til fysisk aktivitet, da opvarmningen så minder om den performance man skal lave efterfølgende, da kropstemperaturen også her forøges (Torres et al. 2008).

Eksempler på dynamisk udstræk inden styrke, træning eller kamp.

Kilder:

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M (1997) The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77:1090–1096
2. Behm DG (2004) Force maintenance with submaximal fatiguing contractions. Can J Appl Physiol 29:274–290
3. Behm DG, Kibele A (2007) Effects of differing intensities of static stretching on jump performance. Eur J Appl Physiol 101:587–594
4. Behm DG, Button DC, Butt JC (2001) Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26:261–272 
5. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K (2004) Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc 36:1397–1402 
6. Behm DG, Bradbury EE, Haynes AT, Hodder JN, Leonard AM,Paddock NR (2006) Flexibility is not related to stretch-induced deficits in force or power. J Sports Sci Med 5:33–42
7. Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology. 111. 2633-51. 10.1007/s00421-011-1879-2. 
8. Bishop D (2003) Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med 33:439–454
9. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD (2000) Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 89:1179–1188
10. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A (1998) Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Quart Exercise Sport 69:411–415
11. Nelson A, Allen J, Cornwell A, Kokkonen J (2001a) Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretch- ing is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport 72:68–70
12. Nelson AG, Guillory IK, Cornewell A, Kokkonen J (2001b) Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res 15:241–246
13. Power K, Behm D, Cahill F, Carroll M, Young W (2004) An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc 36:1389–1396
14. Safran M, Seaber A, Garrett W (1989) Warm-up and muscular injury prevention: an update. Sports Med 8:239–249
15. Smith C (1994) The warm-up procedure: to stretch or not to stretch: a brief review. J Orthop Sports Phys Ther 19:12–17
16. Young W, Behm D (2002) Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Strength Cond J 24:33–37
17. Young WB (2007) The use of static stretching in warm-up for training and competition. Int J Sports Physiol Perform 2:212–216

Indlægget STATISK VS. DYNAMISK UDSTRÆKNING blev først udgivet på STRØM Training Club.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof som naturligt dannes i kroppen og består af 3 aminosyrer (L-arginine, glycine og methionine). I kroppen bindes kreatin med fosfat, og er derfor en hurtig energikilde i form af kreatinfosfat, hvor et fosfat molekyle doneres til adenosine difosfat (ADP) for at danne adenosine trifosfat (ATP) (energi) (1). Denne process er særlig relevant i eksplosivt arbejde. Kreatinfosfat findes i store mængder i skelet muskulaturen og hjertet (2).

Når kroppen danner energi, uanset om det er fra kulhydrat, fedt eller ketoner, ender det som ATP. Herefter, når cellerne bruger ATP som energi, frigives et eller to fosfat molekyler så vi tilbage har ADP og adenosine monofosfat (AMP). Kreatinfosfat lagrene i cellerne donere et fosfat molekyle til ADP, så dette molekyle nu bliver ATP (3,4,5,6).

Ved at øge den samlede mængde af kreatinfosfat, kan gendannelsen fra ADP til ATP ske hurtigere og i længere tid.

Hvilken form for kreatin er bedst?

Her er der ingen tvivl, selvom fitness mærkerne gerne vil fortælle dig noget andet.

Kreatin monohydrate er den mest almindelige form for kreatin og den som er mest testet (7), og samtidig den billigeste. Denne form kan også komme som “micronized creatine”, hvilket egentlig bare betyder at partikelstørrelsen er mindre, og giver en bedre opløslighed i vand, men har samme effekt som “almindelig” kreatin monohydrate.

Creatine hydrochloride (Creatine HCl) er et kreatin molekyle bundet med hydrocholrid acid. Producenter påstår at denne binding tillader en lavere dosering, men dette er ikke testet tilstrækkeligt og ej heller med overbevisende resultater. 

Buffered kreatin (Kre-Alkylyn) siges at forbedre effekten af kreatin monohydrate grundet en højere pH værdi, hvilket skulle tillade en nemmere optagelse i muskelvævet. Men her ses ingen signifikant forskel hos trænede individer (8).

Creatine ethyl ester øger mængden i muskelvæv mindre en kreatin monohydrat (9). Sammenligner man direkte effekten af kreatin monohydrate mod creatine ethyl ester viser det at creatine ethyl ester ligeledes er mindre effektivt. Ved samme dosering som kreatin monohydrate, ser creatine ethyl ester ligeledes ikke ud til at kunne øge mængden af væske på 28 dage (10). 

Husk på at kreatin binder mere væske, hvilket vi ønsker, da det betyder et større lagre af kreatinfosfat i muskulaturen.

Der findes en del andre former for kreatin, men den mest effektive og billigeste er altså kreatin monohydrate.

Kreatin og power output?

Kreatin monohydrate tilskud forbedre power output hvis det tages kontinuerligt, uanset køn, i en periode på 8 uger. Konkret kan det være forbedringer på 7 kg mere i bænk pres og 10 kg mere i squat (11,12).

Kreatin og sprint performance

Restitutions perioden mellem sprint set er afgørende for mængden af kreatinfosfat som kan regenereres (13) og hastigheden heraf hænger i høj grad sammen med performance under disse sprints (14).

Derfor ser kreatin tilskud ud til at være effektivt til at forøge power output i anaerob kardiovaskulær træning, herunder sprints (15,16,17,18) og har vist at øge syregrænsen og tiden til viljebestemt udmattelse efter kun 6 dage med 20 g kreatin om dagen fordelt på 4 doser med 15 g glukose (19).

Dog ser kreatin tilskud ikke ud til at have nogen direkte performance optimerende effekt på længere varende events, som ikke består af sprints.

Kreatin og muskelopbygning?

Et tilskud af 20 g kreatin monohydrate på kort sigt sammen med dextrose, har vist at øge diameteren af muskelfibre størrelsen, uafhængigt af protein syntesen, da en øget mængde af væske i muskulaturen øger størrelsen heraf (20).

Denne påvirkning af muskelcellerne, kan også formindske forbrændingen af protein, hvilket øger nitrogen balancen, og kan derfor indirekte bidrage til øget muskelmasse (21). 

Kreatin monohydrat har vidst at have en anti-katabolsk effekt (begrænse muskelnedbrydning). Det er vist, at et indtag på 12 g kreatin monohydrat om dagen i to uger, før en times udholdenheds test på 65-70% VO2 max, kan medfører en forøgning i laktat og tryptofan/BCAA ratioen, og en svækket forøgning i serum protein affaldsstoffer, hvilket indikere en anti-katobolsk effekt (22).

Er der nogle bivirkninger?

Der er ikke nogle studier som viser farlige/skadelige bivirkninger ved et indtag af kreatin, selv ved høje doser. Det man har fundet er at et højt akut indtag, kan fører til mave onde og krampe (fra manglende væske). (23,24,25)

En daglig dosis på 5 g har vist ikke at have nogle bivirkninger (26) og 10 g er blevet brugt dagligt i 310 dage hos ældre (57 +/- 11.1 år) uden nogen signifikante forskelle fra placebo (23). 

Skal jeg tage kreatin med kulhydrat?

Insulin udskillelse ser ud til at have et sammenspil med kreatin tilskud. Men der er kun en klinisk signifikant sammenhæng i de første få dage af en loading fase, hvor kreatin lagrene er mindre (27). Denne effekt skyldes en større udskillelse af insulin og ser ud til at være uafhængig af kreatin transportører (28, 29). Denne effekt ser dog ud til at forsvinde, så snart kreatin lagrene er fyldte.

Hvor meget kreatin skal jeg have og hvornår?

Skal jeg bare æde hele glasset én gang, skal der loades og kan jeg tage det for altid?

Kreatin kan tages med eller uden en loading fase. Ved en loading fase fyldes lagrene hurtigere op, men på den lange bane gør det ingen forskel.

Ved en loading fase tager man typisk 0.3 g pr kg kropsvægt i 5-7 dage, hvor efter man dagligt tager 0.03-0.06 g pr kg kropsvægt.

Vejer du 80 kg vil en loading fase se således ud:

Dag 1-7: Tag 80*0.3 = 24 g om dagen fordelt på 4 doser (for at undgå maveonde).

Herefter: Tag 80*0.03= 2,4 g eller 80*0.06= 4,8 g om dagen.

Du kan sagtens nøjes med at tage 0.03-0.06 g pr kg kropsvægt kontinuerligt.

Personligt vil jeg gå med 4-5 g kreatin monohydrat om dagen, og tage det på det tidspunkt, som passer dig bedst!

Hvem bør tage kreatin som tilskud?

Hvis du styrketræner og gerne vil være stærkere og have mere muskelmasse, vil jeg helt klart anbefale kreatin monohydrate. Det er super billigt, og et af de mest veldokumenterede tilskud. 

Dyrker du sport hvor der er sprints involveret, vil jeg som udgangspunkt også anbefale kreatin. Især hvis du har stort fokus på styrke/power træning, hvilket du bør have!

Jeg vil anbefale det til som dyrker sportsgrene som floorball, ishockey, håndbold men også fodbold, hvor kreatin har vist at have en positiv effekt på performance (30).

Kilder:

1. Darrabie MD, et al. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2011)
2. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J. (1972)
3. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. (1997)
4. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
5. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids. (2011)
6. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.Neuromolecular Med. (2008)
7. Dash AK, Mo Y, Pyne A. Solid-state properties of creatine monohydrate. J Pharm Sci. (2002)
8. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. (2012)
9. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. (2009)
10. Spillane et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. (2009)
11. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. (2002)
12. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
13. Bogdanis GC, et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol. (1995)
14. Mendez-Villanueva A, et al. The recovery of repeated-sprint exercise is associated with PCr resynthesis, while muscle pH and EMG amplitude remain depressed. PLoS One. (2012)
15. Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness. (2003)
16. Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. (2003)
17. Eckerson JM, et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. (2005)
18. Okudan N, Gokbel H. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. (2005)
19. Oliver JM, et al. Oral Creatine Supplementation Decreases Blood Lactate during Exhaustive, Incremental Cycling. Int J Sports Physiol Perform. (2012)
20. Safdar A, et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. (2008)
21. Parise et al. ffects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. (2001)
22. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. (2013)
23. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. (2005)
24. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. (2003)
25. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. (2009)
26. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. (2006)
27. Green et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. (1996)
28. Steenge et al. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. (1998)
29. Kan et al. Creatine uptake in brain and skeletal muscle of mice lacking guanidinoacetate methyltransferase assessed by magnetic resonance spectroscopy. (2007)
30. Mujika et al. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. (1998)

Indlægget KREATIN – HVAD DU BEHØVER VIDE! blev først udgivet på STRØM Training Club.

Det handler selvfølgelig både om kost, livsstil, arbejde osv. men især også om træning!

Rigtig mange vil gerne træne ved siden af deres sport, men LANGT fra de fleste formår at sammensætte et optimalt træningsprogram, som er specifikt til det ønskede mål.

http://preaknessstakeswagering.com/preakness-next-for-awesome-speed/ Der er kæmpe forskel på at træne for optimeret sports performance eller for at stå på en fitness scene!

I dette indlæg, vil jeg vise de grundlæggende elementer, som skal være på plads i dit træningsprogram, hvis du ønsker at forbedre din performance (hoppehøjde, acceleration, styrke osv.).

HERE #1. DIN TRÆNING SKAL VÆRE SPECIFIK!

Et element som mange overser – selv erfarne trænere. Man kan nemt lade sig rive med de nye trends, og fokusere på dem og derfor glemme de basale men yderst afgørende elementer.

Som med alt andet, bliver vores træning nødt til at være specifik, og føre til et givent mål. Hvis du vil hoppe højere, er det afgørende at dit træningsprogram, bliver planlagt herefter med den rette progressionen og periodisering.

Er målet højere hoppehøjde for eksempel, giver det ikke mening at træne +12 gentagelser i forskellige fitness maskiner. Det virker for fitness atleter men ikke for dig, hvis du er sportsudøver, og tager din træning seriøst.

Vil du hoppe højere, er du nødt til at hoppe. Dette skal selvfølgelig planlægges korrekt i dit træningsprogram, og kommer derfor nødvendigvis ikke i første program. Men første program bygger op til næste program, hvori målet er at gøre dig bedre, fase efter fase, til at hoppe.

En fejl som rigtig mange begår. Plyometrisk træning er yderst effektivt, men bør ikke introduceres før den grundlæggende styrke er på plads – og det tager tid. Introducerer du plyometrisk træning for tidligt, får du ikke det optimale udbytte og du øger skades risikoen markant!

source link S.A.I.D Principle

Specific Adaptation to Imposed Demands – Dette princip beskriver hvorledes, vi adaptere til et givent krav vi udsætter vores krop for.

Husk det når du laver dit træningsprogram, eller du får din træner til det. Er det specifikt, og er det målrettet mod dit mål?

#2. DIN TRÆNING SKAL PERIODISERES KORREKT!

Rigtig mange laver 1 program ad gangen, kører det igennem og ser hvordan det gik. Umiddelbart lyder det også som en god idé, da man kan basere næste program på forrige program.

Men problemet opstår efter et par programmer, hvor man har gættet sig frem, og ikke har været bevidst om slutmålet, intensiteten, volumen og densiteten af programmet.

Hvis du ønsker at blive bedre til at hoppe højt, kunne en øvelse som jump shrug være at foretrække. Men for langt de fleste, skulle denne øvelse ikke i første program, men nok snarere i 4. eller 5. program.

Dette er for at sikre, at du er parat til øvelsen. At du er stærk nok og din teknik er på plads, så vi minimere skadesrisikoen og øger udbyttet.

Når man laver programmet, kan det med stor fordel laves baglæns. På denne måde sikre vi at vi når slutmålet, og planlægger træningen optimalt.

Selvfølgelig vil vi lave mindre ændringer undervejs, men det afgørende og essentielle er på plads, og vil med stor sandsynlig ikke skulle ændres.

#3. DIN TRÆNING SKAL VÆRE FOKUSERET!

Når det kommer til træningsprogrammer, er der massevis af faktorer som skal overvejes. Du kan bl.a. læse dette indlæg med 20 faktorer, som skal overvejes inden man laver sit træningsprogram.

Når det kommer til optimering af sin performance, for eksempel i fodbold, er det afgørende at styrketræningen, tager højde for den øvrige træning.

Lange træningspas som ikke er specifikke eller periodiseret korrekt, og som tager halvanden til to timer at gennemfører, vil ikke give dig de resultater, du håber på…

Enten snakker du mere end du træner, eller så har du alt for mange øvelser, og derfor også for mange forskellige stimuli.

Hvis målet er styrkeudvikling, skal størstedelen af din træning bestå af færre reps (<6), hvor man i slutningen kan tillade sig at gå lidt højere (<10) – som udgangspunkt.

Når målet er styrke, og vi kører med få gentagelser vil vægten være høj, og det kræver at vi er friske og fokuseret. Dette kan du kun være i en given tid under træningen. Det ville formentlig være 4-7 set af din a-øvelse (den vigtigeste). Herefter kan de resterende få øvelser, være øvelser som gør dig bedre i din a-øvelse(r).

Når målet er sports performance har mine programmer oftest denne opbygning:

A. (Basis øvelse med fokus på mål) – Jump shrug – 5×4-6 – Tempo 10X0 – Rest 120 sec.

B1.(Support øvelse til A) – Lying leg curl (plantar, toes in) – 4×6-8 – Tempo 4010 – Rest 60 sec.

B2.(Support øvelse til A) – Barbell good morning (wide stance, toes out) – 4×8-10 – Tempo 3010 – Rest 60 sec.

C. 1-leg standing calf raise – 3×8-10 – Tempo 2111 – Rest 60 sec.

Dette er blot et eksempel på et program, i en given fase, i et enkelt træningspas.

#4. GØR DINE SVAGE SIDER TIL DINE STÆRKE SIDER!

Er du stærk i squat (forlår), men svag i bagkæden (baglår, balder, lænd), vil det bedste træk være at gøre din bagkæde stærkere.

Rigtig mange er stærkest på forsiden af både over- og underkrop. Det skyldes formentlig at det er disse muskler man selv ser, eller fordi det er svært at få ‘kontakt’ med bagsiden. Det kan også skyldes at mange er bange for at ødelægge deres lænd.

Hvis dine baglår og bagkæde generelt ikke er stærke nok, specielt ift. forsiden, vil du få problemer med din lænd før eller siden. Samtidig viser en lang studier og statistik, at størstedelen af fodbold skader, opstår i baglåret, men også at stærkere baglår mindsker skades risikoen markant.

Stærkere baglår får du at tunge træningspas, ikke at hippe fitness øvelser med elastikker og en yoga måtte…

Det bedste træningsprogram vil uden tvivl tage udgangspunkt i dine svage sider, og gøre dem stærkere! Gør du dine svage sider stærkere, vil du uden tvivl også bliver stærkere i dine gode sider.

#5. DEN BEDSTE TRÆNING ER DEN SOM BLIVER LAVET!

Når alt kommer til alt, er den bedste træning den, som bliver lavet. Dyrker du sport på højt niveau, men ønsker at blive bedre, hurtigere, stærkere og mere fit er styrketræning afgørende, og det er afgørende at din træning er optimalt planlagt.

Hvis du på forhånd ved at 4 styrketræningspas om ugen, ikke vil kunne lade sig gøre, giver det ikke meget mening at planlægge hele træningen herefter. Selvfølgelig kan der laves ‘frivillige pas’, som vi har gjort hos fodboldperformance.dk og Handballperformance.com men nogle træningspas skal følges, hvis fremgangen skal være optimalt.

Derfor – på forhånd – skal der overvejes hvor mange gange om ugen man vil og kan træne.

For mange af mine sportsfolk har vi 2-3 træningspas, hvor det ene er ‘pre-hab’ og derfor godt kan udelades i enkelte uger. De to resterende pas, er nøje planlagt og periodiseret ift. mål, træningsbelastning osv.

Sådan træner du for optimal sport performance!

I mange tilfælde vil styrketræning formentlig gøre mere skade end gavn fordi mange gør det hovedløst, og ikke træner specifikt ift. deres mål!

Det er afgørende at du tager din styrketræning seriøst og ikke går på kompromis. Du forventer det bedste af dit udstyr, dine holdkammerater, din træner og dig selv. Forvent det samme af din styrketræning, som bør være specifikt, korrekt periodiseret og planlagt, forbedre dine svage sider og få gennemført dine træningspas.

Styrketræning bliver mere og mere populært for sportsudøvere, så sørg for at være på forkant og optimer din træning allerede i dag.

Indlægget SÅDAN TRÆNER DU FOR OPTIMAL SPORT PERFORMANCE! blev først udgivet på STRØM Training Club.