For få år siden kendte næsten ingen til HYROX. I dag er det blevet et globalt fænomen – en konkurrenceform, der samler titusindvis af mennesker verden over i jagten på én ting: At blive den bedst mulige version af sig selv.

HYROX blev født i Tyskland i 2017 som et alternativ til CrossFit og traditionelle fitnessformer.
Målet var at skabe en åben, målbar og inkluderende sport, hvor alle kan deltage – uanset alder, erfaring eller niveau.

Et HYROX løn består altid af 8 km løb med 8 funktionelle øvelser ind i mellem:

• 1 km løb
• 1.000 m SkiERG
• 1 km løb
• 50 m sled push
• 1 km løb
• 50 m sled pull
• 1 km løb
• 80 m burpee broad jump
• 1 km løb
• 1.000 m RowERG
• 200 m farmers carry
• 1 km løb
• 100 m walking lunges
• 1 km løb
• 100 wall balls

Det lyder hårdt – og det er det også – men det er til at gå til.
Du behøver hverken kunne lave snatches, muscle-ups eller stå på hænder. Du skal bare møde op, give dig selv gas og mærke pulsen.

Vi bevæger os for lidt – og træner for kedeligt

De fleste ved, at de burde bevæge sig mere.
Men sandheden er, at fitness for mange er blevet… kedeligt.
De samme maskiner. De samme rutiner. De samme resultater, eller mangel på samme.

CrossFit kan virke for teknisk.
Løb alene kan føles ensomt.
Og de fleste holdtræninger er tilfældige træninger, forskellige deltagere fra gang og gang, og resultaterne er der ikke mange af…

Vi mister lysten. Vi mangler fællesskab. Og vi glemmer, hvor fedt det egentlig kan føles at træne med et klart mål.

HYROX – simpelt, effektivt og overraskende sjovt

HYROX er en sport, der kombinerer alt det bedste fra konditionstræning og styrketræning – pakket ind i en struktur, hvor alle kan følge med!

Det unikke ved HYROX er, at du konkurrerer med og mod dig selv.
Du kan måle dine resultater, se din forbedring og mærke, at du bliver stærkere uge for uge.
Samtidig får du følelsen af fællesskab og intensitet, som gør, at du glæder dig til næste træning.

HYROX er hårdt, men det er hårdt på den fede måde. Du får sved på panden, syre i benene – og et smil på læben, når du er færdig.

HYROX vs. CrossFit – samme intensitet, mindre teknik

Mange sammenligner HYROX med CrossFit.
Men hvor CrossFit kræver teknisk kunnen og ofte et langt tilløb, er HYROX langt mere tilgængeligt.

Der er ingen avancerede løft eller komplekse bevægelser – kun funktionel træning.

Det betyder, at du kan deltage fra dag ét, uanset din baggrund.

HYROX handler ikke om at være den stærkeste i rummet, men om at blive stærkere end du var i går.

HYROX hos STRØM Training Club – Skagen’s stærkeste community

Hos STRØM Training Club i Skagen er vi officiel HYROX Training Club og vi har gjort HYROX til en fast del af vores DNA.
Vi kombinerer strukturen fra sporten med vores egen tilgang til performance-træning:
Fællesskab, energi og en seriøs lyst til at blive bedre.

Vi har HYROX-hold for både begyndere og øvede, og vi hjælper løbende vores medlemmer med at forberede sig til rigtige HYROX-events i Danmark og udlandet.

Her træner vi ikke for udseendet – vi træner for resultater, performance og fællesskab.

Vil du prøve HYROX?

Hvis du har lyst til at mærke, hvordan det føles at træne som en atlet – uanset dit niveau – så er du velkommen hos os.
Du behøver ingen erfaring. Kun lysten til at give den gas.

 Tilmeld dig vores HYROX-hold i dag – og bliv en del af Skagen’s stærkeste fællesskab.

LÆS OM VORES HOLD HER

Indlægget Hvad er HYROX? blev først udgivet på STRØM Training Club.

Dette er også rigtig til en vis grad, men så heller ikke længere end det. Hvis du ønsker at performe optimalt, restituere fra din træning, blive hurtigere, stærkere og generelt en bedre fodboldspiller, spiller kosten en helt afgørende rolle.

Specielt hvis du ønsker at være blandt de bedste! Langsomt begynder flere og flere spillere, at overveje deres kost, men mange halter stadig langt efter de bedste!

I dette indlæg giver jeg dig 5 grunde til, at du som eliteudøver behøver en kostplan eller en specificeret kostguide.

#1 DU SPISER FORMENTLIGT FOR LIDT

Rigtig mange fodboldspillere, og andre sportsudøver spiser alt for lidt! Det gælder i høj grad kvinderne, men også mændene. Efter at have arbejdet med sportsfolk på højeste niveau de seneste år, er dette tendensen som går igen og igen.

Med 2-3 timers fodboldtræning om dagen, kampe i weekenden, måske også i hverdagen, samt styrketræning (hvis det er gået op for spilleren/klubben at styrketræning er vejen til bedre performance), er der et enormt stort energibehov.

For mange vil behovet være så stort, at det er svært at få nok kalorier, hvis man blot spiser efter sin sult. I mange tilfælde er det optimalt at spise efter sin sult, men er du sportsudøver på højt niveau, kan du ikke bruge de generelle kostråd til ret meget.

Du behøver +2.500 kcal, hverdag, formentlig over 3.000 kcal afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau. Det er måske let at få hvis din kost består af fast food og is, men ikke hvis du ønsker at indtage en kost, som skal booste din performance!

Med en kostplan, eller koststrategi vil du sikre at du får indtaget nok kalorier, men også på de rette tidspunkter og med den rette fordeling.

Har du ikke optimeret din kost endnu, er der rigtig meget at komme efter.

#2 OPTIMER DIN METABOLISKE FLEKSIBILITET

Din metaboliske fleksibilitet, beskriver hvor god din krop er til, at skifte fra kulhydrat- til fedt forbrænding. Selvom man måske ville tro, at man som sportsudøver har en god metabolisk fleksibilitet, er der rigtig mange som ikke forbrænder fedt optimalt.

Det skyldes at man i meget lang tid, primært har givet sin krop kulhydrat som energikilde, og med tiden vil det gøre at kroppen nedregulere aktiviteten af en række enzymer, som er med at omdanne energi fra fedt.

Med en bedre udnyttelse af fedt, som energikilde, vil du danne mere energi, når der ikke er tilstrækkelig glukose (kulhydrat) tilgængeligt som energi. Det vil typisk være i slutningen af kampen, hvor de fleste bliver udmattet.

Din metaboliske fleksibilitet, kan selvfølgelig sagtens forbedres uden en kostplan, men en kostplan eller koststrategi gør det bare meget nemmere, og sikre at du får resultater meget hurtigere.

Du kan læse mere om metabolisk fleksibilitet her (dog skrevet med fokus på fedttab, ikke perofrmance.)

#3 FORBEDRE DIN RESTITUTION

Hvis du ikke formår at restituere mellem hvert træningspas, bliver din udvikling meget begrænset, og du vil aldrig udnytte dit fulde potentiale.

Med flere træningspas om ugen, og nogle gange om dagen er en optimal restitution altafgørende, og her spiller kosten igen en helt central rolle.

Det er vigtig at din krop får nok energi til at restituere, men ligeså vigtigt at du får de rette mineraler og vitaminer. Er dit indtag af mineraler og vitaminer ikke tilstrækkeligt, vil du ikke være i stand til at performe eller restituere maksimalt.

Dette skal selvfølgelig kombineres med den rette mængde protein, kulhydrat og fedt, som ligeledes skal afspejles din metaboliske fleksiblitet.

Dette er bl.a. en af grundene til at du ikke bare kan spise hvad du har lyst til, men behøver en decideret plan, som sikre at din krop får alt den behøver, før du ligger det sjove oven i.

#4 BOOST DIN PERFORMANCE

En forbedret restitution vil i sig selv forbedre din performance markant, men specifikke måltider omkring dit træningsevent, vil ligeledes gøre en stor forskel.

Hvad du spiser efter og op til dine træninger, har en stor betydning for, hvorvidt du formår at maksimere dit udbytte af træningen eller performance under kamp. Den typiske tilgang vil være en pasta salat eller lignende kort inden kamp/træning, men ved du hvor meget du får?

Hvis du ikke har styr på hvor meget protein, fedt og kulhydrat du spiser, gætter du dig bare frem. Vil du nogensinde bare gætte dig frem til hvordan du kan score flere mål? Formentlig nej, men hvorfor så gætte med din kost, når den har så central en rolle i din udvikling?

Men en kostplan som specificere hvilken mængde du skal have, vil det være muligt at tracke og analysere hvilken kost, fordelingen og sammensætning, som du performer bedst på!

Er det 50, 75 eller 100 g kulhydrat 2 timer før kamp? Ingen ved det, før du tester, afprøver, tester, afprøver og så tester igen og igen!

#5 REDUCER DIN FEDTPROCENT & BLIV MERE FIT

Rigtig mange sportsudøvere på højt niveau (især kvinder), kunne trænge til en lavere fedtprocent. Det kan for mange være svært at sige direkte til dem, men er din fedtprocent for høj, vil du slæbe rundt på unødig vægt, som ikke ville gavne din performance.

Spiller du fodbold er en lavere fedtprocent at foretrække (mænd omkring 10%, kvinder omkring 12-14%). Dette vil sikre at du ikke skal flytte ekstra vægt rundt på banen.

Du tænker måske at de ekstra kg hjælper dig i nærkampe osv., men en ting er sikkert – en kvinde på 60 kg med 12% fedt, vil 9 ud af 10 gange være stærkere end en kvinde på 60 kg med 20% fedt.

Man kan selvfølgelig bare spise mindre og så reducere sin fedtprocent, men problemet opstår så snart det går udover din performance. Med fokus på en reducering af din fedtmasse, vil det uden tvivl påvirke din performance i nogen grad, men med en specifik plan, vil den negative påvirkning i høj grad kunne formindskes!

5 grunde til du behøver en kostplan som fodboldspiller!

Jeg håber at det nu er klart for dig, hvor afgørende en rolle kosten spiller for din performance. Den skal i høj grad tilrettelægges efter dit niveau, mål og aktivitetsniveau, hvilket kan være ekstremt svært hvis du ikke følger en plan.

Husk på at du IKKE skal spise som en almindelig person, men heller ikke som en fitness atlet. Det er vidt forskellige verdener, hvor der skal tages højde for vidt forskellige parametre.

Som sportsudøver, skal dit mål med kosten være at booste din performance på alle tænklige måder.

Indlægget 5 grunde til du (måske) behøver en kostplan som fodboldspiller blev først udgivet på STRØM Training Club.

Sammenhæng mellem reps og intensitet

Rigtig mange tror, at det kun er antallet af gentagelser vi udfører, som er afgørende for om vi bliver stærkere eller får mere muskelmasse. Men det er lige så afgørende, at du vælger den rette intensitet, for at opnå det du gerne vil.

Overordnet set kan vi dele det ind i 4 forskellige kategorier.

Relativ styrke er 1-5 gentagelser, men hvor det er vigtigt, at vi bruger i nærheden af 85-100% af vores maks. Ved at træne med disse gentagelser og intensitet, vil vi primært stimulere til at blive stærkere uden at blive tungere, da denne belastning stimulere til forbedret neurologiske evner og ikke muskulære ændringer.

Funktionel hypertrophy er 6-8 gentagelser og intensitet på 78-83%. Funktionel hypertrophy er en blanding af relativ styrke og hypertrophy, og er en gråzone hvor vi både stimulerer til øget styrke men også forøget muskelmasse.

Hypertrophy er 9-12 gentagelser med en intensitet på 70-76%. I denne rep range er det primært forøget muskelmasse vi stimulere til.

Kører vi flere end 12 gentagelser, stimulerer vi primært til det man kalder “strength endurance” – dvs. vi bliver mere udholdende under arbejde med en relativ høj belastning.

For at vi kan overholde intensiteten (valg af % af 1RM), er det vigtigt at pausen matcher målet. Overordnet set skal vi holde længere pause ved få gentagelser og omvendt. Generelt set skal vi holde 3-5 minutters pause i “relativ styrke”, 2-4 minutter i “funktionel hypertrophy” og “hypertrophy”. Ved “strength endurance” kan man nøjes med 45-90 sekunders pause.

Sådan vælger du rigtigt for at blive hurtigere

Det er vigtigt at huske på, at vores mål er at blive hurtigere og mere eksplosiv. Derfor er vi nødvendigvis ikke ude efter ren styrke mål i hvor meget vægt vi kan løfte, og heller ikke ude i mere muskelmasse, som i de fleste tilfælde bare gøre os tungere og ikke hurtigere.

Med vores performance træning, er målet at kunne løfte relativ tung vægt HURTIGT! Derfor vil du formentlig ikke opleve den store fremgang på banen ved at tage din squat fra 120-150 kg. Men kan du forøge hastigheden for din 120 squat fra 1 sekund til 0,9 sekunder, er du med større sandsynlighed blevet mere eksplosiv.

Derfor kører vi næsten altid under 5 reps, og med en intensitet som er lavere, end hvad vi lige har gennemgået. Det gør vi, fordi vi ønsker at holde farten HØJ!

Det er også derfor at vi ofte anvender cluster set. Et cluster set, er et set hvor man mellem hver gentagelse holder 10-15 sekunders pause. Når vi gør det kan vi udfører hver gentagelse med højere fart, og dermed sikre, at vi bliver hurtigere!

Konklusion

Det kan hurtigt blive forvirrende når man skal vælge gentagelser og intensitet, hvorfor rigtig mange vælger forkert, og gør som de fleste. Nemlig at lave bodybuilder inspireret træning, hvor det handler om at blive udmatte musklerne med 70-83% intensitet for at få dem til at vokse.

Men vores mål som fodboldspiller er at blive hurtigere, hvorfor det er vigtigt at vi vælger få gentagelser med en lidt lettere intensitet baseret på overordnet mål/periodisering, for at blive hurtigere.

Husk at vi har lavet programmerne til dig, så du kan blive hurtigere: 

OPRET DIG GRATIS HOS FODBOLDPERFORMANCE.DK

Indlægget SÅ MANGE REPS SKAL DU LAVE FOR AT BLIVE EKSPLOSIV – DEL 1 blev først udgivet på STRØM Training Club.

I denne del 2 af “Undgå tunge og trætte ben på fodboldbanen” vil vi se nærmere på hvordan du tilpasser intensitet og volumen, så du netop ikke får tunge og trætte ben.

Tilpasning af intensitet og volumen

Noget af det som er vigtigst, er ikke at træne til failure og lave for mange gentagelser, som vi snakkede mere om i “Undgå tunge og trætte ben på fodboldbanen – del 1“.

Hvis du følger et traditionelt styrkeprogram, hvor målet er øget muskelmasse, vil du opleve at dine ben (og krop generelt) bliver træt efter din træning – hvilket er fint hvis målet er øget muskelmasse. Men ønsker vi at blive hurtigere og mere eksplosive, er det noget helt andet vi skal træne – og vi skal huske at vi også skal være friske til vores fodboldtræning.

Derfor bliver det meget vigtigt at vi vælger den rette intensitet og den rette volumen.

Intensitet begrebet er meget misforstået. 100% intensitet er når du giver dig ALL OUT. Og det kan du kun gøre i en kort periode. 100% intensitet vil svare til 1RM i squat fx. 1 hop, en 10 m sprint og lignende meget korte aktioner. Jo længere tid vores aktivitet tager, jo lavere intensitet.

Intensitet beskriver derfor ikke hvor hårdt noget er, men hvor tæt på vores maksimale kraft udvikling vi er.

Volumen er den samlede mængde træning, som kan regnes på forskellige måder. Mange bruger “tonnage” hvor man ganger sets, reps og kg for at regne ud hvor mange tons man løfter. Dette giver typisk mening hvis målet er styrke eller muskelmasse, hvor man gerne vil løfte mere over tid.

Som fodboldspiller, er det for de fleste, mere afgørende at kunne udfører tingene hurtigere. Så frem for at tage sin squat fra 100-120 kg, er det måske bedre at kunne øge hastigheden på sin 100 kg squat. Så man går fra at bruge 1 sekund til at bruge 0,7 sekunder pr gentagelse fx.

Hvor høj intensitet og hvor meget volume vi kan håndtere er meget individuelt og afhænger af træningserfaring, restitutionsevne, fodboldtræning, arbejde, søvn osv. Det er derfor meget svært at give et et eksakt bud på hvor meget du netop kan holde til.

Derudover afhænger det af hvor på året vi er. Det er klart at vi i sæsonen, har meget træning fra vores fodbold, hvorfor vi bliver nødt til at skære ned på mængden af performance træning og omvendt.

Samtidig er det ekstremt vigtigt at vi bruger “off-season”, på at forbedre vores arbejdskapacitet, således at vores krop kan holde til en lang og hård sæson.

Sådan bygger vi vores programmer op

“Practice doesn’t make perfect. Perfect practice makes perfect”.

Hvis det kun handlede om hvem som trænede mest, ville du kunne blive den bedste hvis du bare brugte flere timer end dine modstander. MEN det handler endnu mere om at gøre det rigtigt. Også her slår kvalitet kvantitet.

En fejl mange begår med deres styrketræning eller performance træning, er at de træner med for lav frekvens. Hvis du skal lærer noget nyt eller bliver bedre til det, kræver det at du gentager det ofte og hyppigt.

Derfor er vores mål at vi kan lave vores performance træning 2 eller 3 gange i ugen, måske endda 4 gange i off-season. For at det kan lade sig gøre, er vi nødt til at opbygge vores træning ordentligt, så vi kan restituere mellem vores træningpas.

Derfor bygger vi vores programmer op efter modellen på figur 1.

Dag 1 er typisk det vi kalder “dynamic effort” og indeholder rigtig mange hop, landinger osv. kombineret med en okay mængde styrkeøvelser (stadig med fokus på fart). Her har vi en okay høj volumen og intensitet, og kræver derfor mest restitution, hvorfor den ligger først på ugen.

Dag 2 er vores “tunge” dag med høj intensitet og lav volume og er vores “max effort” dag. Her er målet, overordnet set, mere at forøge vores styrke og/eller kraftudvikling. Endnu længere pause, men stadig en del hop, men færre end dag 1. Pga. den lave volume, er restitutionskravet ikke så stort som efter dag 1. Dog vil den høje intensitet sætte sine spor.

Dag 3 er den vi typisk vælger fra in-season, men er vores kapacitets dag. På denne dag er intensiteten væsentligt lavere, tilgengæld er volumen relativ høj. Her har vi typisk kortere pauser, og arbejder en del med teknik i agility men også styrke. Denne dag vil virke som en slags “aktiv restitution”.

Husk at alle disse tre dage er relativt ift. til hvor i vores periodisering vi er, og hvor stor træningserfaring du har.

Konklusion

Det er ekstremt vigtigt at du ikke falder i den klassiske fælde og laver traditionel styrketræning. Hvis du vil undgå tunge og trætte ben er det vigtigt at din styrketræning bliver til performance træning, hvor både øvelser, intensitet og volumen er tilpasset.

På denne måde sikre du at du bliver hurtigere og mere eksplosiv, men også undgår at få trætte ben.

Husk på at kvalitet slår kvantitet, og det er meget bedre at lave få “tunge” og hurtige reps en mange dårlige med lav fart.

Fart er trods alt hvad du behøver i fodbold.

Derfor skal din træning bestå af færre reps, typisk under 5. Vælg en vægt omkring 60-80% af 1RM det meste af tiden. Hold lange pauser, så du kan genere høj kraft – typisk 2-4 minutter. Og til sidst, vælg i høj grad øvelser, der er overførbarer til dit spil på banen.

Indlægget UNDGÅ TUNGE & TRÆTTE BEN PÅ FODBOLDBANEN – DEL 2 blev først udgivet på STRØM Training Club.

Med en trap-bar kan vi ramme en position, som biomekanisk ligger lige i mellem en traditionel squat og dødløft, hvor vi ikke skal være bange for om vi kan komme op med vægten, samtidig med vores lænd bliver skånet med trap-baren.

En fejl som mange dog laver, når de laver alm. dødløft eller trap-bar dødløft, er at de falder fremad, og derfor kommer til at løfte vægten med lænden.

Læg vægten tilbage på den bagerste del af foden, så du kan presse din hofte tilbage. Lige inden du løfter, skal du presse din storetå ned i jorden. Det vil øge din aktivering af baldemuskulaturen, og derfor gøre at du kan genere mere power og samtidig skåne din lænd.

Tag os endelige på instagram @fodboldperformance, så vi kan følge din træning og udvikling!

Referencer:

1. Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188 doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
2. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports. 2017; 5(4):82. https://doi.org/10.3390/sports5040082
3. Lockie, Robert G. PhD¹; Lazar, Adrina BSc² Exercise Technique: Applying the Hexagonal Bar to Strength and Power Training, Strength and Conditioning Journal: October 2017 – Volume 39 – Issue 5 – p 24-32 doi: 10.1519/SSC.0000000000000327
4. Swinton, Paul A; Stewart, Arthur; Agouris, Ioannis; Keogh, Justin WL; Lloyd, Ray A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2011 – Volume 25 – Issue 7 – p 2000-2009 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87

Indlægget SÅDAN FÅR DU MERE UD AF DIN TRAP-BAR DØDLØFT SOM FODBOLDSPILLER blev først udgivet på STRØM Training Club.

Det er måske, noget af det dummeste du kan gøre, hvis du ønsker at ændre hvordan du ser ud, performe bedre eller have mere energi!

Manglende søvn kan føre til øget træthed, øget appetit, øget risiko for at tage ekstra vægt på, dårligere performance, dårligere hukommelse, dårligere indlæringsevne og meget mere…

Her får du 6 tips til en bedre søvn, så du kan mindske stress, forbedre din restitution, øge din fedtforbrænding, optimere muskelvækst og endelig se ud, som du drømmer om!

1. Stå op og gå i seng samme tid hver dag (også i weekenden)

Vores hormoner burde kører efter vores circaidiske rytme – altså efter hvornår vi står op og går i seng. Problemet er bare, at vores søvnmønstre er uden mønstre, og derfor kan vores hormoner ‘ikke følge med’. Du kender det fx hvis du har super meget energi sent om aftenen men ikke om formiddagen.

Det bedste ‘trick’ er at gå i seng og stå op, samme tid hver dag – og ja, det gælder også i weekenden.

Dette vil være hårdt i starten, men tro mig – din krop vil hurtigt takke dig! Du vil have mere energi i løbet af dagen, dine træninger vil blive bedre og dit overskud større. Omvendt, vil du blive hurtigere træt om aftenen, falde hurtigere i søvn og sove bedre.

Det som sker, hvis du ikke står op samme tid, er at du giver din krop ‘jetlag’.

Lad os sige at du fredag morgen står op 07:00, men først kommer i seng 23:30. Du er træt og sover derfor længe lørdag, måske til 09:00 (bestemt ikke urealistisk). Lørdag aften er du ikke træt, du ser en film eller tager i byen og du sover først kl. 01:00, måske senere. Det betyder at du søndag, sover endnu længere og først står op kl. 11:00.

Det bliver søndag aften, og du ved du igen skal op kl. 07:00 mandag, så du stresser for at falde i søvn i ordentlig tid, men det kan du ikke… Du sover først kl. 01:00, men sover uroligt, og uret ringer kl. 07:00. Nu har du kun sovet 6 timer, og har i princippet givet din krop jetlag. Præcis det samme som hvis du havde rejst i gennem 3-4 tidszoner.

Ugen går, og først torsdag begynder du at være frisk igen, men så er det weekend og samme billede tegner sig…

Hvis du har svært ved at falde i søvn, har manglende idé så gå i seng og stå op samtidig. Måske med lidt justering i weekenden, så det kunne se således ud:

Bonus: Vidste du at hvis du trykker snooze (9 minutter) hver dag i et år, så har du snoozet 3285 minutter eller ca. 55 timer.

2. Sov mellem 8 og 9 timer hver nat

Denne hænger tæt sammen med ovenstående, og mange vil påstå at de blot behøver 6 timer. Problemet er bare at langt de fleste har vænnet sig til kun have 60-70 % energi, og derfor ikke opdager at de er træt…

Et af de vigtigeste parametre når det kommer til træning, performance, kropstransformationer, så er det restitution. Og uden nogen tvivl – så er det om natten at vi restituere bedst! Og dette tager tid.

Det kan ikke gøres optimalt på 6 timer, men nærmere mellem 8-9 timer!

Det kan være at 9 timer på nuværende tidspunkt er urealistisk, men jeg vil vædde på at med nogle få ændringer, så kan du SAGTENS gå i seng 15 eller 30 minutter før, og derfor få en smule mere søvn. Så snart dette er på plads, kan man gå i seng 15-30 minutter før igen, og før man ved af det, er det en vane at gå tidligere i seng!

3. Sluk for elektronisk udstyr & minimer blue light

Denne er igen super simpel, men super gavnlig! Mange tænker ikke over det, men lyset fra vores telefoner, tablets og computere udsender blue light, som stimulere vores hjerne kraftigt. Dette gør måske ikke så meget om dagen, men når det bliver mørkere, og det er meningen at vi skal udskille mere melatonin, og blive trætte, vil dette lys forhindre dette, og derfor holde os vågne…

Du tænker måske at du slapper og falder til ro på sofaen foran tv’et, men lyset forstyrre din hjerne og de mange events i tv’et påvirker også din hjerne, og giver dig hele tiden at forholde sig til. Dette kræver koncentration, ikke afslapning…

På din telefon kan du blokere bluelight og gøre din skærm gul, det samme kan du på din computer og tablet. På iPhone er der en indstilling hvor du kan gøre det. Til Mac computere anbefaler jeg programmet f.lux.

Derudover – sluk elektronisk udstyr kl. 20 (eller 2 timer inden sengetid), sæt din telefon på fly, dæmp lyset, slap af, lyt til rolig musik og læs evt. bog, så din hjerne naturligt finder ud af, at nu er det sengetid.

4. Mørklæg dit soveværelse

Når vi sover, så ønsker vi ikke at blive forstyrret, så vi kan få en dyb søvn. Hvis vi bliver påvirket af lys, bliver vores mere overfladisk og ikke så dyb. Godt nok skal vi sove 8-9 timer, men det er ligegyldigt, hvis ikke vores søvn er dyb!

Desuden er det MEGET sværere at falde i søvn, hvis der er lys i soveværelset.

Køb et mørklægningsgardin i dag, ikke i morgen og sæt det op.

Forskning viser at et mørkere soveværelse giver bedre søvn – og bedre søvn er afgørende for bedre resultater!

5. Lav en to-do liste

Hvad er det sidste du tænker på inden du falder i søvn?

Alt det du skal nå i morgen, og alt det du ikke nåede i dag… Det bedste råd, og måske et af de mest afstressende, er at lave en to do liste, og hold den forholdsvis kort. Ikke nok med at det gør dig mere effektiv, og sikre at du når mere i løbet af dagen, så giver det dig også mere ro.

Mere ro, som du har behov for, når du ligger og prøver at falde i søvn!

6. Træt vejret, og slap af!

Meditation er svært, men enormt givende og afstressende! Flere og flere begynder at bruge det og resultaterne er vilde. Ikke nok med at det hjælper dig med at slappe af, det øger også din heart rate variability (HRV), hvilket er positivt for øget afslapning. En lav HRV (under 70) er et udtryk for øget stress, og manglende evne til at at slappe af.

Få din HRV over 80, og nærmest på automatik ryger de 2 ekstra kg fedt og der vil være mere energi og overskud til din træning!

Hvis du mangler energi, ikke har overskud, ikke taber dig hurtigt nok, ikke præstere godt nok på banen, så er dette stedet at starte – FØR alle mulige andre fancy teknikker! Din søvn er afgørende – måske det vigtigeste, så prioriter den!

Indlægget 6 TIPS TIL EN BEDRE SØVN blev først udgivet på STRØM Training Club.

I dette indlæg vil jeg diskutere 3 træningsfejl som fodboldspillere laver “in-season” (under sæsonen) og hvad du skal gøre i stedet, så du kan undgå disse, og overhale dine holdkammerater og modstandere!

Styrke og konditionstræning, bør under sæsonen gå hånd i hånd og planlægges optimalt omkring fodboldtræning og kampe, for at du kan udvikle dig sæson efter sæson.

#1 – Manglende fokus på optimal & tiltrækkelig restitution

Hvis der er en ting som igår igen i alle kredse fra fodbold til fitness til almindeligt hverdags arbejde, er det manglende fokus på restitution.

For mange er det eneste fokus mere træning, mindre søvn – og generelt bare go go go. Fordi hvis lidt virker, må mere jo være bedre.

Dette er tildels rigtigt, men der er et STORT men!

Når vi styrketræner ønsker vi at stimulere vores krop på en specifik måde, som er afgjort af vores mål. Det betyder at træning for større muskelmasse skal give en anden stimuli end træning for relativ styrke. Det er som udgangspunkt forskellige mekanismer som giver henholdsvis større muskelmasse og større styrke, dog med enkelte sammenhænge, og derfor skal en bodybuilder og sportudøver ikke træne på samme måde.

For at vi kan få et udbytte fra denne stimuli eller stressor, er det afgerende at vores krop kan tilpasse sig. Langt hen ad vejen er vores kroppe ekstremt gode til at tilvænne sig nye miljøer og stimuli, men kroppen har efter tid brug til at komme sig!

Netop derfor er mere træning ikke bedre! Hvis det var det, handlede det bare om at træne mest muligt for at blive bedst…

Dit autonome nervesystem består af to dele: Parasympatiske og sympatiske nervesystem.

Disse bliver ofte kaldet henholdsvis ‘rest & digest’ og ‘fight or flight’. Hver gang vi bliver udsat for en hvilken som helst stressfaktor (træning, dårlig kost, økonomi, familie, religion mm.), får vi samme respons fra det sympatiske nervesystem.

Dette vil øge udskillelsen af stress hormoner, som på kort sigt er vigtigt og nødvendigt, men kan på længere sigt have en negativ påvirkning på fedtmasse, muskelmasse og generel performance.

Jo mere tid du kan bruge på den modsatte side; rest & digest, jo bedre! Jo bedre vil du restituere, og din krop vil nå at genopbygge sig selv inden næste træningspas. En god indikator herfor, som jeg bruger med mere avancerede klienter er Heart Rate Variability (HRV) målinger hver morgen.

Hertil skal man bruge en nyere pulsrem, som måler den tidsforskel der er mellem hvert hjerteslag. Jo større forskel, jo mere aktiv er det parasympatiske nervesystem, og derfor vil en større forskel være bedst.

Optimalt set bør du ligge over 80, og helst ikke under 70. Er du under 70 er der stor sandsynglighed for at du træner for meget ELLER restituere for lidt. Personligt bruger jeg appen EliteHRV, som er gratis.

For at restituere optimalt bør du:

• Sove min. 7 timer hver nat (samme tid hverdag og weekend, gerne omkring 22:00)
• Sørge for at spise nok (specielt kulhydrat)
• Slappe af så meget som muligt, evt. powernappe, massage osv.
• Evt. supplere med bestemte tilskud, som hjælper herpå. Bl.a. glycine og aswhaghanda.

#2 – Dårlig eller manglende periodisering af (performance) træning

Denne hænger i høj grad sammen med forrige fejl – rigtig mange er ivrige efter at blive bedre, og derfor træner de mere og mere…

Desværre bliver det hurtigt uden sammenhæng, og planlægningen af træningen giver ikke længere mening. Det kan hurtigt fører til overtræning, primært pga. manglende fokus på restitution og optimal kost.

Fordi du KAN SAGTENS træne 10-14 gange om ugen, og stadig formå at restituere fra din træning. Alt det kræver, er at din træning er tilrettelagt og periodiseret efter dit mål og øvrige skema.

Som fodboldspiller bør du styrketræne hele året rundt, hvor det primærer fokus in-season, vil være ikke at miste dit udbytte fra off-season. Har du ikke styrketræning løbende gennem din in-season, vil du hurtigt tabe det hårdt optjente fra off-season. Det betyder at du skal starte forfra i hver off-season, og din fremgang vil derfor være minimal…

For at dette kan gå op i en højere enhed SKAL din fodboldtræning, konditionstræning og styrketræning koordineres og periodiseres fornuftigt.

Her er der flere ting som skal overvejes:

• Hvornår vil du peake?
• Hvor er du i din karriere? Kan du tåle at gå på kompromis med din performance 1/2 – 1 år, for i stedet at fokusere på styrke og power og komme stærkere tilbage?
• Hvad laver du ved siden af din fodbold? Skole, arbejde, fritid…
• osv.

For rigtig mange passer 2-3 måske 4 ugentlige styrkepas rigtig godt ind, såfremt det bliver planlagt ordentligt – og måske endnu vigtigere at sige i disse dage hvor fitness og crossfit er så populært: Såfremt volumen af din træning IKKE bliver for høj!

En fejl mange laver, er at de følger ‘moderne’ fitness/bodybuilding programmer, som på ingen måde er lavet til sportsperformance. Volumen i disse programmer er, 9 ud af 10 gange, så høj at du ikke har en chance for at restituere, slet ikke med fodbold eller sport på sidelinjen. Tro mig, jeg har selv været der for år tilbage…

For mange skal fokus i første fase være en forøget arbejdskapacitet og restitutionsevne, hvorfor jeg oftest i de første faser, designer programmer som dette til mine klienter, så de netop forbedre dette. I starten er det oftest 4, mere eller mindre eksplosive og tunge øvelser, som køres i træk, for at tilvænne kroppen til længere varende stress/træning. Sådan en træning vil tage 30-40 minutter inkl. opvarming, hvorfor der er masser af tid til restitution.

Jo længere vi kommer forløbet, jo tungere og mere sportspecifik bliver øvelserne, da et godt fundament for styrke, power og arbejdkapacitet, er ALTAFGØRENDE for langvarig succes!

Start med plyometrisk træning som det første, og der er stor sandsynlighed for at dit udbytte langt fra er optimalt, og din skadesrisiko vil være MARKANT højere…

#3 – Dårligt valg af mål og fokus

Som de to andre fejl hang sammen, hænger denne i høj grad også sammen med de to forrige fejl.

For hver sæson er det afgørende at du sætter mål og vælger dit fokuspunkt! Vil du denne sæson kæmpe efter at blive førstevalg på din position, eller er det mere hensigtsmæssigt at tænke langsigtet, og forbedre det fundamentale som styrke og power først? Eller er det noget helt tredje…

Uanset hvad du vælger som mål, er det vigtigt at du holder fast og ikke skifter hver gang du ikke ser fremskridt eller kommer til at kede dig.

Hvis du springer fra mål til mål, uge efter uge giver du aldrig din krop eller dig selv lov til at tilvænne sig noget som helst. Hvis du den ene uge gerne vil have større arme, men næste uge gerne vil løbe et marathon, for så den tredje uge gerne ville squatte 2x din kropsvægt, kan jeg med sikkerhed sige at du ikke når nogle af dine mål.

For det bedste resultat, er det, uanset målet, enormt vigtigt at fokus netop er målet. Vil du gerne have en bedre kondi (lang distance), så arbejd primært med din kondition på de lange distancer, og lad andet være ‘lige meget’.

Derudover er det vigtigt, hvis du ønsker at være en bedre fodboldspiller, at dit mål afspejler din sportgren. At kunne løbe et marathon vil ikke gavne din fodboldpræstation i lige så høj grad, som hvis du forbedrede din tid på 400m eller din maks squat i styrkelokalet.

I løbet af en fodboldkamp løber man oftest over 7-8 km, men det er korte hurtige intensive ryk – ikke den samme fart i 90 minutter som et marathon ville være.

En forbedring i disse vil være overførbar til din fodbold performance. Styrke parametrene vil forbedre din topfart og acceleration på de kortere distancer, hvor 400 m og 3 km vil forbedre både det anaerobe og aerobe energisystem.

3 træningsfejl fodboldspillere laver “in-season”…

Jeg håber at dette indlæg var en øjenåbner for dig, og at du kan se hvor vigtig restitution, periodisering og målsætning er for din succes som fodboldspiller!

Rigtig mange begår de samme fejl igen og igen, men kan du undgå dem, og gøre det mere optimalt – kan du hurtigt blive førstevalg og stjernen på holdet med mere styrke, bedre overblik og bedre kondition!

Har du spørgsmål eller lignende, så meld dig ind her i vores facebook gruppe kun for sportsudøvere, hvor jeg dagligt deler små fifs og tricks til øget performance.

Indlægget 3 TRÆNINGSFEJL FODBOLDSPILLERE LAVER ‘IN-SEASON’ blev først udgivet på STRØM Training Club.

Korsbåndsskader er en alvorlig skade, som sætter dig uden for banen i mere end 9 måneder, og forringer derfor din performance og dine muligheder for udvikling markant! Korsbåndskader rammer kvinder oftere end mænd og i 2018/19 sæsonen i den bedste kvindelige liga i Danmark var der 16 korsbåndskader fordelt på 8 trupper, og omkring 13 andre med lignende skader – skræmmende…

Især med tanke på at mere end halvdelen af disse skader formentlig kunne være undgået. Skadesforebyggende træning kan nemlig reducere knæskader med 50%, ankelskader med 40% og alle ben skader med 22 % (1, 2, 3).

Hvordan opstår ACL skader?

Muskelstyrke spiller en vigtig rolle i skadesforebyggelse, da musklerne stabilisere ledende i bevægelse. Udover styrken i sig selv, er styrke-ratioen mellem agonist og antagonist også vigtigt (4,5,6,7,8). Dvs. styrke forskellen mellem to muskler med modsat rettet bevægelse. Fx biceps og triceps i overarmen.

Især styrkeforskellen mellem forlår og baglår har fået stor opmærksom og med god grund. Hvis forlårsstyrken overgår styrken på baglåret, vil både baglår og det forreste korsbånd (ACL) være mere udsat for skader.

Når benet udstrækkes skal baglåret forlænges, og er baglåret ikke stærk nok til at “holde” nok igen, kan en skade opstå. Med hjælp fra baglåret stabilisere ACL knæet ved at modvirke en fremadrettet bevægelse af underbenet (tibia) relativt til lårbenet (femur) (9,10,11,12). Denne fremadrettet bevægelse af underbenet kan ske under skæve/’kave’ landinger og hurtige retningsskift (10,13,14).

Når forlåret er stærkere end baglåret, kan der under dynamisk bevægelse ske en for stor fremadrettet forskydning af underbenet, og ACL vil derfor være udsat for en større forskydningskraft. Hvis baglåret her, ikke er stærkt nok til at modvirke denne kraft, kan en ACL skade opstå (15).

Styrketræning er ganske enkelt passende til at udligne ratioen mellem forlårs- og baglårsstyrke, men mange øvelser som laves, fx. squat, træner forlåret mere end baglåret (11), hvilket er med til at øge styrkeforskellen. Derfor skal der laves træning som isolerer baglårsmuskulaturen (15).

Hvorfor rammes kvinder oftest af ACL skader?

Udfordringen med styrkeforskellen på baglår og forlår, kan være en af årsagerne til at kvinder har en større risiko for at få ACL skader sammenlignet med mænd (7,12). Derudover, ser det ud til at kvinder efter deres første menstruation, øger styrken af forlårsmuskulaturen mere end baglårsmuskulaturen, hvilket selvsagt øger risikoen for ACL skader (16).

Dette kan bl.a. skyldes at fodboldtræningen intensiveres, uden at der bliver lavet ekstra styrketræning af baglåret, hvorfor at forlåret her rykker fra baglåret, og bliver markant stærkere.

Lav disse 3 øvelser og minimér din risiko for korsbåndsskader

Som vi har set, handler det om at få stærkere baglår ift. forlåret! Det er dog vigtigt her at huske på, at denne udligning af styrkeforholdet, ikke skal ske pga. nedsat styrke i forlåret, men fra en markant forøgning af styrken i baglåret.

Hvis du vil undgå baglårskader og knæskader som ACL skader, er det vigtigt at du træner dit baglår mere isoleret, og udligner disse forskelle. Dog skal der stadig laves træning, som er mere “funktionelle”, hvor både forlår og baglår trænes, så det kan overføres til banen, og dermed være med til at udligne styrkeforskellen i funktionelle bevægelse (15).

Her får du 3 øvelser, som bør indgå i din styrketrænings/performance rutine. Der findes andre varianter af disse øvelser, som også kan/bør indgå i din træning.

Nordic Hamstring

Fungerer bedst efter dine primære løft/hop. Kan laves overalt. 3-5 sets og 4-10 gentagelser.

1-leg dumbbell glute bridge

Udfordrer dig baglår mere end alm. glute bridge. Brug i slutningen af din performance træning. 2-4 sets og 6-15 gentagelser.

1-leg dumbbell romanian deadlift

Udfordrer baglår og stabilitet. Fungere bedst i slutningen af din træning. 2-4 sets og 6-12 reps.

Bonus øvelse – Lateral drop jump from step

Udfordrer knæ og ankel. Fokus på kort kontakt tid. Fungere bedst i starten af din træning, inden du begynder at løfte tungt. 
Kan med fordel også laves i ny og næ i slutningen af din træning for at udfordre din stabilitet når du er træt.

Kilder:

1. Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trialInjury Prevention 2016
2. Grimm, N.L., Jacobs, J.C., Jr, Kim, Amendola A^., Shea K.G. Ankle Injury Prevention Programs for Soccer Athletes Are Protective: A Level-I Meta-Analysis. J Bone Joint Surg Am. 2016
3. Donnell-Fink L.A., Klara K., Collins J.E., Yang H.Y., Goczalk M.G., Katz J.N., Losina E. Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 
4. Clandton, T.O. and K.J. Coupe. Hamstring strains in athletes: Diagnosis and treatment. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 6:237–248. 1998.
5. Hewett, T.E., T.N. Lindenfeld, J.V. Riccobene, and F.R. Noyes. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am. J. Sports Med. 27:699–706. 1999.
6. Hewett, T.E., A.L. Stroupe, T.A. Nance, and F.R. Noyes. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased ham- string torques. Am. J. Sports Med. 24:765–773. 1996.
7. Li, R.C., N. Maffulli, Y.C. Hsu, and K.M. Chan. Isokinetic strength of the quadriceps and hamstrings and functional ability of anterior cruciate deficient knees in recreational athletes. Br. J. Sports Med. 30:161–164. 1996.
8. Orchard, J., J. Marsden, S. Lord, And D. Garlick. Preseason ham- string muscle weakness associated with hamstring muscle injury in Aus- tralian footballers. Am. J. Sports Med. 25:81–85. 1997.
9. Kannus, P. Ratio of hamstring to quadriceps femoris muscles’ strength in the anterior cruciate ligament insufficient knee. Relationship to long- term recovery. Phys. Ther. 68:961–965. 1988.
10. Moore, J.R. And G. Wade. Prevention of anterior cruciate ligament in- juries. NSCA Journal 11(3):35–40. 1989.
11. More, R.C., B.T. Karras, R. Neiman, D. Fritschy, S.L. Woo, and D.M. Daniel. Hamstrings—an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am. J. Sports Med. 21:231–237. 1993.
12. Pettitt, R.W. And E. Bryosn. Training for women’s basketball: A bio- mechanical emphasis for preventing anterior cruciate ligament injury.Strength and Conditioning 24(5):20–29. 2002.
13. Griffen, L.Y., et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: Risk factors and prevention strate- gies. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 8:141–150. 2000.
14. Wojtys, E.M., L.J. Huston, H.J. Schock, J.P. Boylan, And J.A. Ash-Ton-Miller. Gender differences in muscular protection of the knee in torsion in size-matched athletes. J. Bone Joint Surg. Am. 85:782–789. 2003.
15. Holcomb, W.R., Rubley, M.D., Lee, H.J. and Guadagnoli, M.A. Effect Of Hamstring-Emphasized Resistancetraining On Hamstring:Quadriceps Strengthratios. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.
16. Ahmad, C.S., et al. Effect of Gender and Maturity on Quadriceps-to-Hamstring Strength Ratio and Anterior Cruciate Ligament Laxity. 2006.

Indlægget 3 ØVELSER DER MINIMERER RISIKOEN FOR KORSBÅNDSSKADER blev først udgivet på STRØM Training Club.

Mange ser styrketræning som værende det samme uanset hvad målet er, men der er kæmpe forskel på at træne for muskelvækst, og for at træne for bedre performance!

En af de største fejl mange laver, er at træne til failure. Men hvorfor og hvad skal man gøre i stedet.

Hvorfor skal vi lave styrketræning?

Inden vi begynder at snakke om hvad vi skal gøre i stedet for at træne til udmattelse/failure, er det vigtigt at vi først er klar over, hvorfor vi skal lave styrketræning, eller performance træning som vi meget hellere vil kalde det. 

Rigtig mange sætter al træning med vægt/maskine i samme bås: Styrketræning. Men styrketræning kan laves på rigtig mange forskellige måder, med forskellige formål og udbytte.

Hvis du gerne vil være bedre på banen, skal dub styrke eller nu performance træning være med til at gøre dig bedre – ikke dårlige og tungere.

På banen er det vigtigt at du kan genere høj kraft hurtigt og eksplosivt. Det er vigtigt at dine ben er friske og at de føles lette, så du kan lave mange høj intense aktioner.

Med specifik performance træning kan du forbedre dine evner til at genere kraft hurtigt og mere eksplosivt, men det er vigtigt at du gør det rigtigt!

Det handler om at producere mere power!

Hvis du gerne vil være mere eksplosive, hoppe højere, have “hurtigere fødder” og generelt være mere atletisk, er det din evne til at genere mere power vi skal arbejde med! 

Power = kraft x hastighed.

Dvs. at maksimal power skal findes et sted hvor du kan genere så meget kraft (løfte så meget vægt) som muligt, men samtidig bevæge vægten hurtigt. Det meste forskning antyder faktisk at det sker ved 30% af 1RM. Altså ved en ret let modstand, og typisk noget lettere end hvad folk normal løfter i træningscenteret.

Man ved også at man allerede efter 3 reps begynder at miste fart i sine løft, stort set uafhængigt af hvor meget vægt man løfter. Husk, vores mål er at løfte “tungt” hurtigt! Så at miste fart er ikke en god ting.

Derfor bør en stor del af vores træning, specielt når vi vil være mere eksplosive, bestå af 3 reps eller deromkring.

Failure træning gør os trætte og tunge…

Hvis vi vil genere høj power, både i styrkelokalet men også på banen, er det vigtigt at vi er friske! 

Når vi træner til failure eller udmattelse, mister vi som nævnt meget hastighed, og vi stimulere ikke længere kroppen til at blive hurtigere. Samtidig ophober der sig en større mængde affaldsstoffer, som gør vores ben tunge og langsommere.

Dette sker både lige efter træning men også på lang sigt. Hvis du har prøvet at træne tæt på udmattelse, som en bodybuilder typisk vil gøre det, kender du sikkert fornemmelse af rystende ben, der knap kan gå ned af trappen af efter træning. Dette skal vi for alt i verden undgå hvis vores mål er at blive mere eksplosive.

Denne tunge og rystende fornemmelse stimulere kroppen til at opbygge mere muskelmasse, ikke til at blive mere eksplosiv!

Konklusion

Hvis du træner til failure i store dele af din træning, er der stor sandsynlighed for at du bliver langsommere, fordi du ikke længere stimulere kroppen til at blive mere effektiv i kraft udvikling. Derudover vil du opleve at du ophober langt flere affaldsstoffer fra træningen som vil gøre dem tunge og langsommere.

Derfor skal din træning bestå af færre reps, typisk under 5. Vælg en vægt omkring 60-80% af 1RM det meste af tiden. Hold lange pauser, så du kan genere høj kraft – typisk 2-4 minutter. Og til sidst, vælg i høj grad øvelser, der er overførbarer til dit spil på banen.

Indlægget UNDGÅ TUNGE & TRÆTTE BEN PÅ BANEN – DEL 1 blev først udgivet på STRØM Training Club.

Almindelig mavebøjninger har ikke den store overførbarhed til performance, og er stort set spild af tid. Derfor laver vi core-øvelser som udfordre vores core i forskellige retninger med forskellige belastninger i ny og næ, da vi hellere vil udfordre vores core “in-direkte” i andre mere dynamiske øvelser. 

Men er den core “svag” eller vil du starte roligt ud, så lav i stedet disse 3 øvelser – også hvis du døjer med lændesmerter.

BONUS: “1-leg Romanian deadlift banded wood chop” er en øvelse som er mere dymamisk og udfordre vores core samtidig med vores stabilitet og koordination bliver trænet. Se den til sidst.

Banded dead bug

Banded deadbug. Sørg for at holde lænden i gulvet hele tiden. Og træk vejret. 2-4 set, 15-20 gentagelser.

1/2 kneeling pallof press

1/2 kneeling pallof press. Sørg for at holde din lænd neutral – sug navlen ind. 2-4 set, 10-12 gentagelser.

Standing chaos pallof press

Standing chaos palloff press. Sørg for at “kaste” vægten ud og hold positionen i 1-2 sekunder pr gentagelser. 2-4 set, 8-12 gentagelser.

Bonus øvelse – 1-leg romanian deadlift banded whoop chop

1-leg Romanian deadlift banded whoop chop. Kør hver gentagelser så hurtigt som muligt!

Indlægget 3 CORE ØVELSER DER FORBEDRER DIN PERFORMANCE blev først udgivet på STRØM Training Club.