For få år siden kendte næsten ingen til HYROX. I dag er det blevet et globalt fænomen – en konkurrenceform, der samler titusindvis af mennesker verden over i jagten på én ting: At blive den bedst mulige version af sig selv.

HYROX blev født i Tyskland i 2017 som et alternativ til CrossFit og traditionelle fitnessformer.
Målet var at skabe en åben, målbar og inkluderende sport, hvor alle kan deltage – uanset alder, erfaring eller niveau.

Et HYROX løn består altid af 8 km løb med 8 funktionelle øvelser ind i mellem:

• 1 km løb
• 1.000 m SkiERG
• 1 km løb
• 50 m sled push
• 1 km løb
• 50 m sled pull
• 1 km løb
• 80 m burpee broad jump
• 1 km løb
• 1.000 m RowERG
• 200 m farmers carry
• 1 km løb
• 100 m walking lunges
• 1 km løb
• 100 wall balls

Det lyder hårdt – og det er det også – men det er til at gå til.
Du behøver hverken kunne lave snatches, muscle-ups eller stå på hænder. Du skal bare møde op, give dig selv gas og mærke pulsen.

Vi bevæger os for lidt – og træner for kedeligt

De fleste ved, at de burde bevæge sig mere.
Men sandheden er, at fitness for mange er blevet… kedeligt.
De samme maskiner. De samme rutiner. De samme resultater, eller mangel på samme.

CrossFit kan virke for teknisk.
Løb alene kan føles ensomt.
Og de fleste holdtræninger er tilfældige træninger, forskellige deltagere fra gang og gang, og resultaterne er der ikke mange af…

Vi mister lysten. Vi mangler fællesskab. Og vi glemmer, hvor fedt det egentlig kan føles at træne med et klart mål.

HYROX – simpelt, effektivt og overraskende sjovt

HYROX er en sport, der kombinerer alt det bedste fra konditionstræning og styrketræning – pakket ind i en struktur, hvor alle kan følge med!

Det unikke ved HYROX er, at du konkurrerer med og mod dig selv.
Du kan måle dine resultater, se din forbedring og mærke, at du bliver stærkere uge for uge.
Samtidig får du følelsen af fællesskab og intensitet, som gør, at du glæder dig til næste træning.

HYROX er hårdt, men det er hårdt på den fede måde. Du får sved på panden, syre i benene – og et smil på læben, når du er færdig.

HYROX vs. CrossFit – samme intensitet, mindre teknik

Mange sammenligner HYROX med CrossFit.
Men hvor CrossFit kræver teknisk kunnen og ofte et langt tilløb, er HYROX langt mere tilgængeligt.

Der er ingen avancerede løft eller komplekse bevægelser – kun funktionel træning.

Det betyder, at du kan deltage fra dag ét, uanset din baggrund.

HYROX handler ikke om at være den stærkeste i rummet, men om at blive stærkere end du var i går.

HYROX hos STRØM Training Club – Skagen’s stærkeste community

Hos STRØM Training Club i Skagen er vi officiel HYROX Training Club og vi har gjort HYROX til en fast del af vores DNA.
Vi kombinerer strukturen fra sporten med vores egen tilgang til performance-træning:
Fællesskab, energi og en seriøs lyst til at blive bedre.

Vi har HYROX-hold for både begyndere og øvede, og vi hjælper løbende vores medlemmer med at forberede sig til rigtige HYROX-events i Danmark og udlandet.

Her træner vi ikke for udseendet – vi træner for resultater, performance og fællesskab.

Vil du prøve HYROX?

Hvis du har lyst til at mærke, hvordan det føles at træne som en atlet – uanset dit niveau – så er du velkommen hos os.
Du behøver ingen erfaring. Kun lysten til at give den gas.

 Tilmeld dig vores HYROX-hold i dag – og bliv en del af Skagen’s stærkeste fællesskab.

LÆS OM VORES HOLD HER

Indlægget Hvad er HYROX? blev først udgivet på STRØM Training Club.

Sammenhæng mellem reps og intensitet

Rigtig mange tror, at det kun er antallet af gentagelser vi udfører, som er afgørende for om vi bliver stærkere eller får mere muskelmasse. Men det er lige så afgørende, at du vælger den rette intensitet, for at opnå det du gerne vil.

Overordnet set kan vi dele det ind i 4 forskellige kategorier.

Relativ styrke er 1-5 gentagelser, men hvor det er vigtigt, at vi bruger i nærheden af 85-100% af vores maks. Ved at træne med disse gentagelser og intensitet, vil vi primært stimulere til at blive stærkere uden at blive tungere, da denne belastning stimulere til forbedret neurologiske evner og ikke muskulære ændringer.

Funktionel hypertrophy er 6-8 gentagelser og intensitet på 78-83%. Funktionel hypertrophy er en blanding af relativ styrke og hypertrophy, og er en gråzone hvor vi både stimulerer til øget styrke men også forøget muskelmasse.

Hypertrophy er 9-12 gentagelser med en intensitet på 70-76%. I denne rep range er det primært forøget muskelmasse vi stimulere til.

Kører vi flere end 12 gentagelser, stimulerer vi primært til det man kalder “strength endurance” – dvs. vi bliver mere udholdende under arbejde med en relativ høj belastning.

For at vi kan overholde intensiteten (valg af % af 1RM), er det vigtigt at pausen matcher målet. Overordnet set skal vi holde længere pause ved få gentagelser og omvendt. Generelt set skal vi holde 3-5 minutters pause i “relativ styrke”, 2-4 minutter i “funktionel hypertrophy” og “hypertrophy”. Ved “strength endurance” kan man nøjes med 45-90 sekunders pause.

Sådan vælger du rigtigt for at blive hurtigere

Det er vigtigt at huske på, at vores mål er at blive hurtigere og mere eksplosiv. Derfor er vi nødvendigvis ikke ude efter ren styrke mål i hvor meget vægt vi kan løfte, og heller ikke ude i mere muskelmasse, som i de fleste tilfælde bare gøre os tungere og ikke hurtigere.

Med vores performance træning, er målet at kunne løfte relativ tung vægt HURTIGT! Derfor vil du formentlig ikke opleve den store fremgang på banen ved at tage din squat fra 120-150 kg. Men kan du forøge hastigheden for din 120 squat fra 1 sekund til 0,9 sekunder, er du med større sandsynlighed blevet mere eksplosiv.

Derfor kører vi næsten altid under 5 reps, og med en intensitet som er lavere, end hvad vi lige har gennemgået. Det gør vi, fordi vi ønsker at holde farten HØJ!

Det er også derfor at vi ofte anvender cluster set. Et cluster set, er et set hvor man mellem hver gentagelse holder 10-15 sekunders pause. Når vi gør det kan vi udfører hver gentagelse med højere fart, og dermed sikre, at vi bliver hurtigere!

Konklusion

Det kan hurtigt blive forvirrende når man skal vælge gentagelser og intensitet, hvorfor rigtig mange vælger forkert, og gør som de fleste. Nemlig at lave bodybuilder inspireret træning, hvor det handler om at blive udmatte musklerne med 70-83% intensitet for at få dem til at vokse.

Men vores mål som fodboldspiller er at blive hurtigere, hvorfor det er vigtigt at vi vælger få gentagelser med en lidt lettere intensitet baseret på overordnet mål/periodisering, for at blive hurtigere.

Husk at vi har lavet programmerne til dig, så du kan blive hurtigere: 

OPRET DIG GRATIS HOS FODBOLDPERFORMANCE.DK

Indlægget SÅ MANGE REPS SKAL DU LAVE FOR AT BLIVE EKSPLOSIV – DEL 1 blev først udgivet på STRØM Training Club.

Med en trap-bar kan vi ramme en position, som biomekanisk ligger lige i mellem en traditionel squat og dødløft, hvor vi ikke skal være bange for om vi kan komme op med vægten, samtidig med vores lænd bliver skånet med trap-baren.

En fejl som mange dog laver, når de laver alm. dødløft eller trap-bar dødløft, er at de falder fremad, og derfor kommer til at løfte vægten med lænden.

Læg vægten tilbage på den bagerste del af foden, så du kan presse din hofte tilbage. Lige inden du løfter, skal du presse din storetå ned i jorden. Det vil øge din aktivering af baldemuskulaturen, og derfor gøre at du kan genere mere power og samtidig skåne din lænd.

Tag os endelige på instagram @fodboldperformance, så vi kan følge din træning og udvikling!

Referencer:

1. Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188 doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
2. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports. 2017; 5(4):82. https://doi.org/10.3390/sports5040082
3. Lockie, Robert G. PhD¹; Lazar, Adrina BSc² Exercise Technique: Applying the Hexagonal Bar to Strength and Power Training, Strength and Conditioning Journal: October 2017 – Volume 39 – Issue 5 – p 24-32 doi: 10.1519/SSC.0000000000000327
4. Swinton, Paul A; Stewart, Arthur; Agouris, Ioannis; Keogh, Justin WL; Lloyd, Ray A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2011 – Volume 25 – Issue 7 – p 2000-2009 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87

Indlægget SÅDAN FÅR DU MERE UD AF DIN TRAP-BAR DØDLØFT SOM FODBOLDSPILLER blev først udgivet på STRØM Training Club.

Korsbåndsskader er en alvorlig skade, som sætter dig uden for banen i mere end 9 måneder, og forringer derfor din performance og dine muligheder for udvikling markant! Korsbåndskader rammer kvinder oftere end mænd og i 2018/19 sæsonen i den bedste kvindelige liga i Danmark var der 16 korsbåndskader fordelt på 8 trupper, og omkring 13 andre med lignende skader – skræmmende…

Især med tanke på at mere end halvdelen af disse skader formentlig kunne være undgået. Skadesforebyggende træning kan nemlig reducere knæskader med 50%, ankelskader med 40% og alle ben skader med 22 % (1, 2, 3).

Hvordan opstår ACL skader?

Muskelstyrke spiller en vigtig rolle i skadesforebyggelse, da musklerne stabilisere ledende i bevægelse. Udover styrken i sig selv, er styrke-ratioen mellem agonist og antagonist også vigtigt (4,5,6,7,8). Dvs. styrke forskellen mellem to muskler med modsat rettet bevægelse. Fx biceps og triceps i overarmen.

Især styrkeforskellen mellem forlår og baglår har fået stor opmærksom og med god grund. Hvis forlårsstyrken overgår styrken på baglåret, vil både baglår og det forreste korsbånd (ACL) være mere udsat for skader.

Når benet udstrækkes skal baglåret forlænges, og er baglåret ikke stærk nok til at “holde” nok igen, kan en skade opstå. Med hjælp fra baglåret stabilisere ACL knæet ved at modvirke en fremadrettet bevægelse af underbenet (tibia) relativt til lårbenet (femur) (9,10,11,12). Denne fremadrettet bevægelse af underbenet kan ske under skæve/’kave’ landinger og hurtige retningsskift (10,13,14).

Når forlåret er stærkere end baglåret, kan der under dynamisk bevægelse ske en for stor fremadrettet forskydning af underbenet, og ACL vil derfor være udsat for en større forskydningskraft. Hvis baglåret her, ikke er stærkt nok til at modvirke denne kraft, kan en ACL skade opstå (15).

Styrketræning er ganske enkelt passende til at udligne ratioen mellem forlårs- og baglårsstyrke, men mange øvelser som laves, fx. squat, træner forlåret mere end baglåret (11), hvilket er med til at øge styrkeforskellen. Derfor skal der laves træning som isolerer baglårsmuskulaturen (15).

Hvorfor rammes kvinder oftest af ACL skader?

Udfordringen med styrkeforskellen på baglår og forlår, kan være en af årsagerne til at kvinder har en større risiko for at få ACL skader sammenlignet med mænd (7,12). Derudover, ser det ud til at kvinder efter deres første menstruation, øger styrken af forlårsmuskulaturen mere end baglårsmuskulaturen, hvilket selvsagt øger risikoen for ACL skader (16).

Dette kan bl.a. skyldes at fodboldtræningen intensiveres, uden at der bliver lavet ekstra styrketræning af baglåret, hvorfor at forlåret her rykker fra baglåret, og bliver markant stærkere.

Lav disse 3 øvelser og minimér din risiko for korsbåndsskader

Som vi har set, handler det om at få stærkere baglår ift. forlåret! Det er dog vigtigt her at huske på, at denne udligning af styrkeforholdet, ikke skal ske pga. nedsat styrke i forlåret, men fra en markant forøgning af styrken i baglåret.

Hvis du vil undgå baglårskader og knæskader som ACL skader, er det vigtigt at du træner dit baglår mere isoleret, og udligner disse forskelle. Dog skal der stadig laves træning, som er mere “funktionelle”, hvor både forlår og baglår trænes, så det kan overføres til banen, og dermed være med til at udligne styrkeforskellen i funktionelle bevægelse (15).

Her får du 3 øvelser, som bør indgå i din styrketrænings/performance rutine. Der findes andre varianter af disse øvelser, som også kan/bør indgå i din træning.

Nordic Hamstring

Fungerer bedst efter dine primære løft/hop. Kan laves overalt. 3-5 sets og 4-10 gentagelser.

1-leg dumbbell glute bridge

Udfordrer dig baglår mere end alm. glute bridge. Brug i slutningen af din performance træning. 2-4 sets og 6-15 gentagelser.

1-leg dumbbell romanian deadlift

Udfordrer baglår og stabilitet. Fungere bedst i slutningen af din træning. 2-4 sets og 6-12 reps.

Bonus øvelse – Lateral drop jump from step

Udfordrer knæ og ankel. Fokus på kort kontakt tid. Fungere bedst i starten af din træning, inden du begynder at løfte tungt. 
Kan med fordel også laves i ny og næ i slutningen af din træning for at udfordre din stabilitet når du er træt.

Kilder:

1. Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trialInjury Prevention 2016
2. Grimm, N.L., Jacobs, J.C., Jr, Kim, Amendola A^., Shea K.G. Ankle Injury Prevention Programs for Soccer Athletes Are Protective: A Level-I Meta-Analysis. J Bone Joint Surg Am. 2016
3. Donnell-Fink L.A., Klara K., Collins J.E., Yang H.Y., Goczalk M.G., Katz J.N., Losina E. Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 
4. Clandton, T.O. and K.J. Coupe. Hamstring strains in athletes: Diagnosis and treatment. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 6:237–248. 1998.
5. Hewett, T.E., T.N. Lindenfeld, J.V. Riccobene, and F.R. Noyes. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am. J. Sports Med. 27:699–706. 1999.
6. Hewett, T.E., A.L. Stroupe, T.A. Nance, and F.R. Noyes. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased ham- string torques. Am. J. Sports Med. 24:765–773. 1996.
7. Li, R.C., N. Maffulli, Y.C. Hsu, and K.M. Chan. Isokinetic strength of the quadriceps and hamstrings and functional ability of anterior cruciate deficient knees in recreational athletes. Br. J. Sports Med. 30:161–164. 1996.
8. Orchard, J., J. Marsden, S. Lord, And D. Garlick. Preseason ham- string muscle weakness associated with hamstring muscle injury in Aus- tralian footballers. Am. J. Sports Med. 25:81–85. 1997.
9. Kannus, P. Ratio of hamstring to quadriceps femoris muscles’ strength in the anterior cruciate ligament insufficient knee. Relationship to long- term recovery. Phys. Ther. 68:961–965. 1988.
10. Moore, J.R. And G. Wade. Prevention of anterior cruciate ligament in- juries. NSCA Journal 11(3):35–40. 1989.
11. More, R.C., B.T. Karras, R. Neiman, D. Fritschy, S.L. Woo, and D.M. Daniel. Hamstrings—an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am. J. Sports Med. 21:231–237. 1993.
12. Pettitt, R.W. And E. Bryosn. Training for women’s basketball: A bio- mechanical emphasis for preventing anterior cruciate ligament injury.Strength and Conditioning 24(5):20–29. 2002.
13. Griffen, L.Y., et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: Risk factors and prevention strate- gies. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 8:141–150. 2000.
14. Wojtys, E.M., L.J. Huston, H.J. Schock, J.P. Boylan, And J.A. Ash-Ton-Miller. Gender differences in muscular protection of the knee in torsion in size-matched athletes. J. Bone Joint Surg. Am. 85:782–789. 2003.
15. Holcomb, W.R., Rubley, M.D., Lee, H.J. and Guadagnoli, M.A. Effect Of Hamstring-Emphasized Resistancetraining On Hamstring:Quadriceps Strengthratios. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.
16. Ahmad, C.S., et al. Effect of Gender and Maturity on Quadriceps-to-Hamstring Strength Ratio and Anterior Cruciate Ligament Laxity. 2006.

Indlægget 3 ØVELSER DER MINIMERER RISIKOEN FOR KORSBÅNDSSKADER blev først udgivet på STRØM Training Club.

Det handler selvfølgelig både om kost, livsstil, arbejde osv. men især også om træning!

Rigtig mange vil gerne træne ved siden af deres sport, men LANGT fra de fleste formår at sammensætte et optimalt træningsprogram, som er specifikt til det ønskede mål.

http://preaknessstakeswagering.com/preakness-next-for-awesome-speed/ Der er kæmpe forskel på at træne for optimeret sports performance eller for at stå på en fitness scene!

I dette indlæg, vil jeg vise de grundlæggende elementer, som skal være på plads i dit træningsprogram, hvis du ønsker at forbedre din performance (hoppehøjde, acceleration, styrke osv.).

HERE #1. DIN TRÆNING SKAL VÆRE SPECIFIK!

Et element som mange overser – selv erfarne trænere. Man kan nemt lade sig rive med de nye trends, og fokusere på dem og derfor glemme de basale men yderst afgørende elementer.

Som med alt andet, bliver vores træning nødt til at være specifik, og føre til et givent mål. Hvis du vil hoppe højere, er det afgørende at dit træningsprogram, bliver planlagt herefter med den rette progressionen og periodisering.

Er målet højere hoppehøjde for eksempel, giver det ikke mening at træne +12 gentagelser i forskellige fitness maskiner. Det virker for fitness atleter men ikke for dig, hvis du er sportsudøver, og tager din træning seriøst.

Vil du hoppe højere, er du nødt til at hoppe. Dette skal selvfølgelig planlægges korrekt i dit træningsprogram, og kommer derfor nødvendigvis ikke i første program. Men første program bygger op til næste program, hvori målet er at gøre dig bedre, fase efter fase, til at hoppe.

En fejl som rigtig mange begår. Plyometrisk træning er yderst effektivt, men bør ikke introduceres før den grundlæggende styrke er på plads – og det tager tid. Introducerer du plyometrisk træning for tidligt, får du ikke det optimale udbytte og du øger skades risikoen markant!

source link S.A.I.D Principle

Specific Adaptation to Imposed Demands – Dette princip beskriver hvorledes, vi adaptere til et givent krav vi udsætter vores krop for.

Husk det når du laver dit træningsprogram, eller du får din træner til det. Er det specifikt, og er det målrettet mod dit mål?

#2. DIN TRÆNING SKAL PERIODISERES KORREKT!

Rigtig mange laver 1 program ad gangen, kører det igennem og ser hvordan det gik. Umiddelbart lyder det også som en god idé, da man kan basere næste program på forrige program.

Men problemet opstår efter et par programmer, hvor man har gættet sig frem, og ikke har været bevidst om slutmålet, intensiteten, volumen og densiteten af programmet.

Hvis du ønsker at blive bedre til at hoppe højt, kunne en øvelse som jump shrug være at foretrække. Men for langt de fleste, skulle denne øvelse ikke i første program, men nok snarere i 4. eller 5. program.

Dette er for at sikre, at du er parat til øvelsen. At du er stærk nok og din teknik er på plads, så vi minimere skadesrisikoen og øger udbyttet.

Når man laver programmet, kan det med stor fordel laves baglæns. På denne måde sikre vi at vi når slutmålet, og planlægger træningen optimalt.

Selvfølgelig vil vi lave mindre ændringer undervejs, men det afgørende og essentielle er på plads, og vil med stor sandsynlig ikke skulle ændres.

#3. DIN TRÆNING SKAL VÆRE FOKUSERET!

Når det kommer til træningsprogrammer, er der massevis af faktorer som skal overvejes. Du kan bl.a. læse dette indlæg med 20 faktorer, som skal overvejes inden man laver sit træningsprogram.

Når det kommer til optimering af sin performance, for eksempel i fodbold, er det afgørende at styrketræningen, tager højde for den øvrige træning.

Lange træningspas som ikke er specifikke eller periodiseret korrekt, og som tager halvanden til to timer at gennemfører, vil ikke give dig de resultater, du håber på…

Enten snakker du mere end du træner, eller så har du alt for mange øvelser, og derfor også for mange forskellige stimuli.

Hvis målet er styrkeudvikling, skal størstedelen af din træning bestå af færre reps (<6), hvor man i slutningen kan tillade sig at gå lidt højere (<10) – som udgangspunkt.

Når målet er styrke, og vi kører med få gentagelser vil vægten være høj, og det kræver at vi er friske og fokuseret. Dette kan du kun være i en given tid under træningen. Det ville formentlig være 4-7 set af din a-øvelse (den vigtigeste). Herefter kan de resterende få øvelser, være øvelser som gør dig bedre i din a-øvelse(r).

Når målet er sports performance har mine programmer oftest denne opbygning:

A. (Basis øvelse med fokus på mål) – Jump shrug – 5×4-6 – Tempo 10X0 – Rest 120 sec.

B1.(Support øvelse til A) – Lying leg curl (plantar, toes in) – 4×6-8 – Tempo 4010 – Rest 60 sec.

B2.(Support øvelse til A) – Barbell good morning (wide stance, toes out) – 4×8-10 – Tempo 3010 – Rest 60 sec.

C. 1-leg standing calf raise – 3×8-10 – Tempo 2111 – Rest 60 sec.

Dette er blot et eksempel på et program, i en given fase, i et enkelt træningspas.

#4. GØR DINE SVAGE SIDER TIL DINE STÆRKE SIDER!

Er du stærk i squat (forlår), men svag i bagkæden (baglår, balder, lænd), vil det bedste træk være at gøre din bagkæde stærkere.

Rigtig mange er stærkest på forsiden af både over- og underkrop. Det skyldes formentlig at det er disse muskler man selv ser, eller fordi det er svært at få ‘kontakt’ med bagsiden. Det kan også skyldes at mange er bange for at ødelægge deres lænd.

Hvis dine baglår og bagkæde generelt ikke er stærke nok, specielt ift. forsiden, vil du få problemer med din lænd før eller siden. Samtidig viser en lang studier og statistik, at størstedelen af fodbold skader, opstår i baglåret, men også at stærkere baglår mindsker skades risikoen markant.

Stærkere baglår får du at tunge træningspas, ikke at hippe fitness øvelser med elastikker og en yoga måtte…

Det bedste træningsprogram vil uden tvivl tage udgangspunkt i dine svage sider, og gøre dem stærkere! Gør du dine svage sider stærkere, vil du uden tvivl også bliver stærkere i dine gode sider.

#5. DEN BEDSTE TRÆNING ER DEN SOM BLIVER LAVET!

Når alt kommer til alt, er den bedste træning den, som bliver lavet. Dyrker du sport på højt niveau, men ønsker at blive bedre, hurtigere, stærkere og mere fit er styrketræning afgørende, og det er afgørende at din træning er optimalt planlagt.

Hvis du på forhånd ved at 4 styrketræningspas om ugen, ikke vil kunne lade sig gøre, giver det ikke meget mening at planlægge hele træningen herefter. Selvfølgelig kan der laves ‘frivillige pas’, som vi har gjort hos fodboldperformance.dk og Handballperformance.com men nogle træningspas skal følges, hvis fremgangen skal være optimalt.

Derfor – på forhånd – skal der overvejes hvor mange gange om ugen man vil og kan træne.

For mange af mine sportsfolk har vi 2-3 træningspas, hvor det ene er ‘pre-hab’ og derfor godt kan udelades i enkelte uger. De to resterende pas, er nøje planlagt og periodiseret ift. mål, træningsbelastning osv.

Sådan træner du for optimal sport performance!

I mange tilfælde vil styrketræning formentlig gøre mere skade end gavn fordi mange gør det hovedløst, og ikke træner specifikt ift. deres mål!

Det er afgørende at du tager din styrketræning seriøst og ikke går på kompromis. Du forventer det bedste af dit udstyr, dine holdkammerater, din træner og dig selv. Forvent det samme af din styrketræning, som bør være specifikt, korrekt periodiseret og planlagt, forbedre dine svage sider og få gennemført dine træningspas.

Styrketræning bliver mere og mere populært for sportsudøvere, så sørg for at være på forkant og optimer din træning allerede i dag.

Indlægget SÅDAN TRÆNER DU FOR OPTIMAL SPORT PERFORMANCE! blev først udgivet på STRØM Training Club.

I denne artikel kommer jeg med 5 afgørende faktorer for valg af den rette træner/coach, så du kan opnå et sundt, effektivt og tilfredsstillende resultat uanset om målet er performance optimering, muskelvækst eller fedttab.

OBS: Dette indlæg er på ingen måde lavet for at pege fingre af andre trænere (for har selv trænet mange klienter uden at have i nærheden af samme viden og erfaring som jeg har nu), men udelukkende for at hjælpe dig med at træffe det rette valg og finde den rette coach/træner.

1. Vælg en coach som har en ordentlig og relevant uddannelse.

For mig er denne fuldstændig åbenlys, men åbenbart er det ikke noget de fleste kigger efter, når det kommer til trænings- og kostvejledning, og det undre mig. 

Hvis din Audi eller Mercedes er gået i stykker og skulle repareres, ville du så vælge en udlært mekaniker, eller en tilfældig bil entusiast du har set på instagram der selv kører en fed bil?

Langt, langt de fleste vil ikke turde tage chancen hos bil entusiasten og klart vælge den udlærte. Vores bil skulle jo nødig gå mere i stykker… 

Omvendt med vores krop (som er det eneste vi har at leve i), tør vi godt tage chancer, og tænker ikke på om træneren overhovedet ved hvad vedkommende snakker om. 

Ja, det handler langt hen ad vejen om fornuftig træning og fornuftig kost, som lagt de fleste har en god idé om hvad er, men alligevel glemmer vi at tjekke om træneren har “papir” på sin viden. Er vi syge kan en sygeplejerske formentlig langt hen af vejen, fortælle os hvad vi skal gøre og hvilken medicin vi skal tage, men vi er da langt mere trygge, hvis det er en læge, som har lavet planen og valgt medicinen til os. 

En træner som måske har trænet lidt selv, eller har taget et enkelt kursus, kan formentlig også et godt stykke hen ad vejen guide dig i den rigtige retning, men hvor meget har træneren at have det i? Forstår træneren rent faktisk hvad det er som sker med kroppen, når vi justere forskellige elementer af kost og træning? Og hvad hvis træneren har misforstået afgørende elementer, og guider dig i en retning, som kan have negative konsekvenser på både kort og lang sigt?

Efter min mening, bør man som udgangspunkt ikke vælge en træner som kun har taget et enkelt kursus og træner folk i sin fritid. Præcis, som du aldrig ville vælge en bil entusiast til at lave din bil. Du forventer ubetinget at vedkommende har flere års uddannelse bag sig. Forvent det samme af din træner.

Jeg vil som minimum anbefale at man vælger en træner, som er uddannet fysioterapeut, bachelor i idræt, prof. bachelor i sundhed og ernæring eller lignende og gerne højere uddannelse, kombineret med flere relevante kurser og certificeringer. 

Dette betyder ikke at bare fordi man har en højere uddannelse, så er man en bedre træner, men det giver dig som klient en langt større tryghed og formentlig også et langt større udbytte.

Du har kun en krop at leve i, lad nu være med at tage dumme chancer, bare fordi der er et fristende tilbud.

2. Vælg en coach som tør at sige: “Det ved jeg ikke.”

Det er nemt som ny træner (har selv været der), at tro at efter første kursus, at man ved det hele og føler sig mere end klar til at erobre træningsverdenen, hvilket er super positivt, men også ekstremt farligt!

Realiteten er bare at man som ny træner, stort set ingen ting ved, og ikke har en idé om hvor meget mere der er at lære, at forstå og kunne omsætte i praksis. 

Hvis din træner eller coach, mener at have den perfekte løsning som passer til alle, bare fordi det virker for vedkommende selv, skal du passe på!

Der er ikke én løsning som passer til alle, og der er rigtige mange veje til det samme resultat, nogle kortere end andre. Har din træner begrænset uddannelse, kan du med 99% sikkerhed være sikker på at vedkommende langt fra forstår alt, og det er vigtigt at man som træner, tør acceptere og fortælle at der er områder hvor indenfor, man ikke er ekspert. 

Det betyder dog ikke at man som træner, bare skal sige “det ved jeg ikke”, men være åben for at lære noget nyt og hele tiden forbedre sig.

Problemet er at du ikke ved, hvad du ikke ved, så tager du ikke nye kurser og certificeringer, får du aldrig øjnene op for hvor meget du ikke ved, og trænerens udvikling vil være begrænset, og det vil begrænse din udvikling som klient. 

Min anbefaling er derfor at vælge en coach/træner, der hele tiden forsøger at lære noget nyt, og som har taget mere end et par kurser (udover en relevant bachelor uddannelse), og hele tiden tager nye kurser.

3. Vælg en coach/træner som har erfaring.

En ordentlig uddannelse og valg af kurser, er blot enkelte elementer af et større puslespil, som skal gå op, for uden reel erfaring, kan det være meget svært at omsætte sin viden til noget, som vil fungere i praksis. 

Inden du vælger en træner er det derfor afgørende, at du undersøger trænerens erfaring. Hvor lang tid har træneren været i gamet? Har træneren selv lavet noget lignende? Hvilken uddannelse har træneren, og hvor ofte tager træneren nye kurser? Får træneren gode resultater?

Dette punkt er enormt fejt, for det vil omgående udelukke størstedelen af alle trænere, som lige er kommet på markedet, eller har haft en minimal mængde klienter. Men det er bare en realitet, at jo mere erfaring, jo større sandsynlighed er der for, at det er en god træner du får. 

Omvendt synes jeg dog ikke man skal være bange for at vælge en træner med begrænset erfaring, så længe deres baggrund er fornuftig og opfylder en række standarder (som mangler i denne branche). Med den teoritiske baggrund på plads, kan man vide sig mere sikker, på trods af den lave erfaring, sammenlignet med en ny træner, som kun har taget et enkelt personlig træner kursus.

4. Vælg en coach som træner samme målgruppe som dig.

Ret åbenlyst, men ret så afgørende er det, at du vælger en coach/træner, som arbejder med den målgruppe du befinder dig i. Er dit mål at blive bedre til din sport, f.eks. at løbe hurtigere, hoppe højere og vinde flere nærkampe, skal du ikke vælge en træner, som arbejder med fitness atleter. Samme som, hvis du er kvinde og dit mål er fedttab gennem en holdbar tilgang til kost og træning, er det måske ikke det smarteste at vælge en træner, som træner mænd, der gerne vil have mere muskelmasse. 

Det er forskellige verdener, som kræver forskellige tilgange, forskellig kost, forskellig træning osv. osv., noget som måske kan være svært at se forskel på, hvis man ikke har nok uddannelse og faglig viden.

5. Vælg en coach som ikke kun coacher i sin fritid.

Dette punkt hænger i høj grad sammen med kravet til uddannelse, og er for mig SUPER vigtig! 

Jeg forstår simpelthen ikke, hvordan man kan sætte sin lid til at en “coach” skal styre ens træning og kost, når det er noget coachen gør i sin fritid. 

Du ville jo heller aldrig lade en bil entusiast reparere din bil i sin fritid, med mindre din bil har kørt alle for mange kilometer og ikke er så meget værd.

For mig sender det et signal om, at man selvfølgelig er vild med kost og træning, men hvis det kun er noget man gør i sin fritid, hvor dygtig kan man så være? Hvis man virkelig er dygtig, burde man så ikke lave det på fuldtid eller i hvertfald tæt på? Og hvor meget tid kan man bruge på sine klienter i sin fritid ved siden af sit rigtige arbejde?

Og dette punkt stiller i mine øjne og stort spørgsmålstegn til træneres uddannelse. 

Jeg vil til hver en tid vælge en træner som arbejder fuld tid med kost og træning i en aller anden form.

Sådan vælger du den rette coach for dig.

Jeg håber at disse 5 punkter er med til at hjælpe processen for dig, og måske få øjnene op for, hvor vigtigt det er du ikke bare vælger hvem som helst, selvom de er nice og har mange følgere. Det er din krop, og du har kun en, så pas hellere på den!

Har du spørgsmål eller kommentarer, så skriv endelig herunder, send en mail eller skriv til mig på instagram (@jacobstroem).

Indlægget 5 TIPS TIL AT VÆLGE DEN RETTE TRÆNER/COACH blev først udgivet på STRØM Training Club.

Desværre er det relativt simle fejl, som de fleste laver, og mit bud er at de sker, fordi mange leder efter den nye genvej eller avanceret metode. MEN i virkeligheden, får man aller mest ud af de basale elementer, som skal være på plads, inden man kaster sig ud i de mere avanceret metoder.

Hvis du ønsker resultater, som holder, så får du her 5 de fejl jeg oftest ser, og som jeg ikke ønsker du laver!

FEJL #1: DU FOKUSERE IKKE PÅ DIT SAMLEDE KALORIEINDTAG.

Dette er måske den fejl, jeg ser oftest og som desværre også har en stor betydning. Jeg tror fuldt og fast på at en kalorie ikke bare er en kalorie, men hvilken kost vi spiser, i høj grad påvirker os. Men samtidig kan man ikke slippe uden om at det samlede kalorie indtag i sidste ende er det vigtigeste. Spiser du 500kcal for meget hver uge, selvom det er kylling og broccoli vil du tage på. At det er svært at spise så meget i kylling og broccoli er en anden side af sagen.

Hvis du ønsker at tage dig, skal du spise mindre end du forbrænder. Ønsker du at vedligeholde din vægt skal du spise det samme, som du forbrænder. Ønsker du at tage på i vægt, skal du spise mere end du forbrænder.

Det er selvfølgelig helt naturligt, at den mad du spiser (og træning) påvirker hvorvidt det er fedt eller muskelmasse du henholdsvis taber eller tager på.

Spiser man mad med stor volumen, så som grove grøntsager (broccoli, spinat osv.), kombineret med gode protein kilder (rødt kød, fjerkræ, fisk), er der stor sandsynlighed for at man ender i et underskud. Men husk på at det ikke er givet.

Derfor er det oftest en god idé, nogenlunde at vide hvor meget man spiser, og hvordan ens vægt påvirkes, så man kan justere efter behov. Jeg tror ikke på at du kan beregne hvor meget energi (kcal) du har brug for, da din forbrænding, kan ændre sig alt efter hvad du spiser og aktivitets niveau.

Denne fremgangsmåde, vil samtidig give dig stort indblik i din krop og hvordan den reagere, hvilket på sigt vil gøre det meget lettere for dig at vedligeholde dine resultater!

FEJL #2: DU FOKUSERE IKKE PÅ FØDEVARER SOM MÆTTER.

Hvad er det, de fleste ‘brokker’ sig over, så snart de vil tabe sig? Mange af dem jeg ser og snakker med, har i lang tid har problemer med at styre deres sult.

De har fundet deres ligevægtsindtag, og spist i et større eller mindre underskud (hvilket er nødvendigt for at tabe sig), og de er ENORMT sulten. Det skyldes tildels at de spiser i et underskud, men nok endnu mere fordi den mad de spiser ikke fylder så meget i maven…

Ghrelin (appetit hormon) spiller en stor rolle for hvor sulten du er, og udskillelsen af ghrelin hænger i høj grad sammen med, hvor fyldt din mavesæk er. Dvs. Spiser du mad, med lav kalorie densitet som fylder meget, vil din mave være mere fyldt og du vil udskille mindre ghrelin.

Du bør derfor i langt højere grad, spise fødevarer som fylder meget, og derfor giver dig lov til at spise mere mad, men samtidig færre kalorier.

Det gør ikke blot at du er mindre sulten, men giver dig også de vitaminer, mineraler og fibre, som du har behov for.

Fødevarer mine fedttabs klienter bliver opfordret til at spise mere af:

Fjerkræ, fisk, kød, broccoli, spinat, asparges, blomkål, gulerod og til dels rodfrugter (rødbede, pastinak)

FEJL #3: DU BLIVER FOR RESTRIKTIV.

At være restriktiv har enormt mange fordele, og kan nogle gange være nødvendigt for et succesfuldt fedttabs forløb, men desværre tager det overhånd for mange.

Rigtig mange, når de starter på en ‘kur’ eller hvad du vil kalde det, forbyder de den ene fødevarer efter den anden, og nogle gange hele fødevarergrupper såsom kulhydrat eller fedt. Selvom det måske lyder som en god idé, har det for mange bare den konsekvens, at de efter meget kort tid, ikke kan holde planen længere…

Planen er for hård, for restriktiv og må derfor hurtigt droppes. Desværre bliver planen ikke bare droppet, men mange ender med overspisning, og tager hurtigt mere på end de havde tabt. Dette er enormt uheldigt, for det bliver bare endnu svære at komme i den form man ønsker.

Sørg derfor for, at når du starter at du ikke er for restriktiv. Men i stedet finder de fødevarer, som du ikke kan styre indtaget af, udelukke disse, kombineret med træning og mad som mætter, og du er allerede godt på vej.

Husk på at du ikke behøver at eliminere dine ynglings fødevarer fuldstændig, men begrænse dem, og få din plan tilpasset, så der er plads til små udskejelser. Det vigtigeste er trods alt antallet af kalorier du indtager i forhold antallet af kalorier du forbrænder.

FEJL #4 – DU SKÆRE FOR MEGET I DINE KALORIER.

Når man starter en fedttabs eller transformationsrejse, vil mange naturligvis gerne have at det går stærkt, og det letteste (og måske mest logiske) er at skære hårdt ned på kalorierne og op for træningen.

Man skal dog huske på at kroppen primært er interesseret i at du overlever, og ser det nedsatte kalorie indtag, som en stress faktorer. Efter kort tid vil din forbrænding tilpasse sig dit indtag, og du vil derfor ikke længere tabe dig. Det betyder at du nu skal spise mindre eller lave mere, og i mange tilfælde vil det efter kort tid være umuligt.

Hvis du ønsker at tabe dig, er et underskud på 200-500 kalorier hvad du skal gå efter. Det kan dog være at du ikke er parat til dette, da du måske i en længere periode har spist få kalorier uden at tabe dig. Er dette tilfældet, vil der være behov for at øge dit indtag af kalorier først, samt få styr på din træning.

FEJL #5 – DIN TRÆNING HJÆLPER DIG IKKE.

Hvis du skulle tabe dig, hvordan ville du så træne?

For mange ville svaret være løb, for det forbrænder jo mange kalorier. Og mange vil måske gå så vidt og sige at løb giver slanke muskler…

Hvor skøtr det sidste svar end må lyde, så er det et svar jeg ofte hører – det samme med det første svar.

Ja løb forbrænder en del kalorier mens du løber. Men det som vi ALTID skal huske på, er vores ‘stress balance’. Vi har hver især en hvis mængde vi kan tolere, og så snart vi i en længere periode udsætter os selv for mere stress end hvad vi kan håndtere, vil kroppen gå i forsvars position. Det betyder bl.a. at du vil have MEGET sværere ved at forbrænde fedt.

Specielt hvis du er overvægtig, vil de mange slag (løbende skridt), udsætte din krop for en stor mængde stress, som i mange tilfælde også giver skader i ankler, knæ og lænd.

Faktorer som stresser dig krop:

• Træning (al slags, noget mere end andet)
• Dårlig kost (valg af fødevarer)
• For lavt (og højt) indtag af kalorier
• Dårlig eller manglende søvn
• For lidt væske
• Job
• Skole
• Venner
• Familie
• Vigtigt at huske på at stress i nogen grad er nødvendigt!

Styrketræning eller interval træning (cykling primært) er at foretrække, hvis du ønsker at tabe dig. Alm. løb er primært aerob arbejde, hvorimod styrketræning og interval træning primært er anaerob arbejde. Denne form for træning har vist at øge din forbrænding i helt op til 48 timer efter træning, og kan samtidig hjælpe dig med at vedligeholde din muskelmasse eller opbygge mere.

5 begynder fejl du skal undgå!

Hvis du ønsker at ændre din livsstil eller komme i bedre form, er det afgørende at du ikke laver en af disse fejl, da de vil gøre processen langt sværere for dig!

Husk på at det ikke kun er begyndere som laver disse fejl, men også mange med mere erfaring…

Indlægget 5 BEGYNDERFEJL DU SKAL UNDGÅ! blev først udgivet på STRØM Training Club.