For få år siden kendte næsten ingen til HYROX. I dag er det blevet et globalt fænomen – en konkurrenceform, der samler titusindvis af mennesker verden over i jagten på én ting: At blive den bedst mulige version af sig selv.

HYROX blev født i Tyskland i 2017 som et alternativ til CrossFit og traditionelle fitnessformer.
Målet var at skabe en åben, målbar og inkluderende sport, hvor alle kan deltage – uanset alder, erfaring eller niveau.

Et HYROX løn består altid af 8 km løb med 8 funktionelle øvelser ind i mellem:

• 1 km løb
• 1.000 m SkiERG
• 1 km løb
• 50 m sled push
• 1 km løb
• 50 m sled pull
• 1 km løb
• 80 m burpee broad jump
• 1 km løb
• 1.000 m RowERG
• 200 m farmers carry
• 1 km løb
• 100 m walking lunges
• 1 km løb
• 100 wall balls

Det lyder hårdt – og det er det også – men det er til at gå til.
Du behøver hverken kunne lave snatches, muscle-ups eller stå på hænder. Du skal bare møde op, give dig selv gas og mærke pulsen.

Vi bevæger os for lidt – og træner for kedeligt

De fleste ved, at de burde bevæge sig mere.
Men sandheden er, at fitness for mange er blevet… kedeligt.
De samme maskiner. De samme rutiner. De samme resultater, eller mangel på samme.

CrossFit kan virke for teknisk.
Løb alene kan føles ensomt.
Og de fleste holdtræninger er tilfældige træninger, forskellige deltagere fra gang og gang, og resultaterne er der ikke mange af…

Vi mister lysten. Vi mangler fællesskab. Og vi glemmer, hvor fedt det egentlig kan føles at træne med et klart mål.

HYROX – simpelt, effektivt og overraskende sjovt

HYROX er en sport, der kombinerer alt det bedste fra konditionstræning og styrketræning – pakket ind i en struktur, hvor alle kan følge med!

Det unikke ved HYROX er, at du konkurrerer med og mod dig selv.
Du kan måle dine resultater, se din forbedring og mærke, at du bliver stærkere uge for uge.
Samtidig får du følelsen af fællesskab og intensitet, som gør, at du glæder dig til næste træning.

HYROX er hårdt, men det er hårdt på den fede måde. Du får sved på panden, syre i benene – og et smil på læben, når du er færdig.

HYROX vs. CrossFit – samme intensitet, mindre teknik

Mange sammenligner HYROX med CrossFit.
Men hvor CrossFit kræver teknisk kunnen og ofte et langt tilløb, er HYROX langt mere tilgængeligt.

Der er ingen avancerede løft eller komplekse bevægelser – kun funktionel træning.

Det betyder, at du kan deltage fra dag ét, uanset din baggrund.

HYROX handler ikke om at være den stærkeste i rummet, men om at blive stærkere end du var i går.

HYROX hos STRØM Training Club – Skagen’s stærkeste community

Hos STRØM Training Club i Skagen er vi officiel HYROX Training Club og vi har gjort HYROX til en fast del af vores DNA.
Vi kombinerer strukturen fra sporten med vores egen tilgang til performance-træning:
Fællesskab, energi og en seriøs lyst til at blive bedre.

Vi har HYROX-hold for både begyndere og øvede, og vi hjælper løbende vores medlemmer med at forberede sig til rigtige HYROX-events i Danmark og udlandet.

Her træner vi ikke for udseendet – vi træner for resultater, performance og fællesskab.

Vil du prøve HYROX?

Hvis du har lyst til at mærke, hvordan det føles at træne som en atlet – uanset dit niveau – så er du velkommen hos os.
Du behøver ingen erfaring. Kun lysten til at give den gas.

 Tilmeld dig vores HYROX-hold i dag – og bliv en del af Skagen’s stærkeste fællesskab.

LÆS OM VORES HOLD HER

Indlægget Hvad er HYROX? blev først udgivet på STRØM Training Club.

Det er måske, noget af det dummeste du kan gøre, hvis du ønsker at ændre hvordan du ser ud, performe bedre eller have mere energi!

Manglende søvn kan føre til øget træthed, øget appetit, øget risiko for at tage ekstra vægt på, dårligere performance, dårligere hukommelse, dårligere indlæringsevne og meget mere…

Her får du 6 tips til en bedre søvn, så du kan mindske stress, forbedre din restitution, øge din fedtforbrænding, optimere muskelvækst og endelig se ud, som du drømmer om!

1. Stå op og gå i seng samme tid hver dag (også i weekenden)

Vores hormoner burde kører efter vores circaidiske rytme – altså efter hvornår vi står op og går i seng. Problemet er bare, at vores søvnmønstre er uden mønstre, og derfor kan vores hormoner ‘ikke følge med’. Du kender det fx hvis du har super meget energi sent om aftenen men ikke om formiddagen.

Det bedste ‘trick’ er at gå i seng og stå op, samme tid hver dag – og ja, det gælder også i weekenden.

Dette vil være hårdt i starten, men tro mig – din krop vil hurtigt takke dig! Du vil have mere energi i løbet af dagen, dine træninger vil blive bedre og dit overskud større. Omvendt, vil du blive hurtigere træt om aftenen, falde hurtigere i søvn og sove bedre.

Det som sker, hvis du ikke står op samme tid, er at du giver din krop ‘jetlag’.

Lad os sige at du fredag morgen står op 07:00, men først kommer i seng 23:30. Du er træt og sover derfor længe lørdag, måske til 09:00 (bestemt ikke urealistisk). Lørdag aften er du ikke træt, du ser en film eller tager i byen og du sover først kl. 01:00, måske senere. Det betyder at du søndag, sover endnu længere og først står op kl. 11:00.

Det bliver søndag aften, og du ved du igen skal op kl. 07:00 mandag, så du stresser for at falde i søvn i ordentlig tid, men det kan du ikke… Du sover først kl. 01:00, men sover uroligt, og uret ringer kl. 07:00. Nu har du kun sovet 6 timer, og har i princippet givet din krop jetlag. Præcis det samme som hvis du havde rejst i gennem 3-4 tidszoner.

Ugen går, og først torsdag begynder du at være frisk igen, men så er det weekend og samme billede tegner sig…

Hvis du har svært ved at falde i søvn, har manglende idé så gå i seng og stå op samtidig. Måske med lidt justering i weekenden, så det kunne se således ud:

Bonus: Vidste du at hvis du trykker snooze (9 minutter) hver dag i et år, så har du snoozet 3285 minutter eller ca. 55 timer.

2. Sov mellem 8 og 9 timer hver nat

Denne hænger tæt sammen med ovenstående, og mange vil påstå at de blot behøver 6 timer. Problemet er bare at langt de fleste har vænnet sig til kun have 60-70 % energi, og derfor ikke opdager at de er træt…

Et af de vigtigeste parametre når det kommer til træning, performance, kropstransformationer, så er det restitution. Og uden nogen tvivl – så er det om natten at vi restituere bedst! Og dette tager tid.

Det kan ikke gøres optimalt på 6 timer, men nærmere mellem 8-9 timer!

Det kan være at 9 timer på nuværende tidspunkt er urealistisk, men jeg vil vædde på at med nogle få ændringer, så kan du SAGTENS gå i seng 15 eller 30 minutter før, og derfor få en smule mere søvn. Så snart dette er på plads, kan man gå i seng 15-30 minutter før igen, og før man ved af det, er det en vane at gå tidligere i seng!

3. Sluk for elektronisk udstyr & minimer blue light

Denne er igen super simpel, men super gavnlig! Mange tænker ikke over det, men lyset fra vores telefoner, tablets og computere udsender blue light, som stimulere vores hjerne kraftigt. Dette gør måske ikke så meget om dagen, men når det bliver mørkere, og det er meningen at vi skal udskille mere melatonin, og blive trætte, vil dette lys forhindre dette, og derfor holde os vågne…

Du tænker måske at du slapper og falder til ro på sofaen foran tv’et, men lyset forstyrre din hjerne og de mange events i tv’et påvirker også din hjerne, og giver dig hele tiden at forholde sig til. Dette kræver koncentration, ikke afslapning…

På din telefon kan du blokere bluelight og gøre din skærm gul, det samme kan du på din computer og tablet. På iPhone er der en indstilling hvor du kan gøre det. Til Mac computere anbefaler jeg programmet f.lux.

Derudover – sluk elektronisk udstyr kl. 20 (eller 2 timer inden sengetid), sæt din telefon på fly, dæmp lyset, slap af, lyt til rolig musik og læs evt. bog, så din hjerne naturligt finder ud af, at nu er det sengetid.

4. Mørklæg dit soveværelse

Når vi sover, så ønsker vi ikke at blive forstyrret, så vi kan få en dyb søvn. Hvis vi bliver påvirket af lys, bliver vores mere overfladisk og ikke så dyb. Godt nok skal vi sove 8-9 timer, men det er ligegyldigt, hvis ikke vores søvn er dyb!

Desuden er det MEGET sværere at falde i søvn, hvis der er lys i soveværelset.

Køb et mørklægningsgardin i dag, ikke i morgen og sæt det op.

Forskning viser at et mørkere soveværelse giver bedre søvn – og bedre søvn er afgørende for bedre resultater!

5. Lav en to-do liste

Hvad er det sidste du tænker på inden du falder i søvn?

Alt det du skal nå i morgen, og alt det du ikke nåede i dag… Det bedste råd, og måske et af de mest afstressende, er at lave en to do liste, og hold den forholdsvis kort. Ikke nok med at det gør dig mere effektiv, og sikre at du når mere i løbet af dagen, så giver det dig også mere ro.

Mere ro, som du har behov for, når du ligger og prøver at falde i søvn!

6. Træt vejret, og slap af!

Meditation er svært, men enormt givende og afstressende! Flere og flere begynder at bruge det og resultaterne er vilde. Ikke nok med at det hjælper dig med at slappe af, det øger også din heart rate variability (HRV), hvilket er positivt for øget afslapning. En lav HRV (under 70) er et udtryk for øget stress, og manglende evne til at at slappe af.

Få din HRV over 80, og nærmest på automatik ryger de 2 ekstra kg fedt og der vil være mere energi og overskud til din træning!

Hvis du mangler energi, ikke har overskud, ikke taber dig hurtigt nok, ikke præstere godt nok på banen, så er dette stedet at starte – FØR alle mulige andre fancy teknikker! Din søvn er afgørende – måske det vigtigeste, så prioriter den!

Indlægget 6 TIPS TIL EN BEDRE SØVN blev først udgivet på STRØM Training Club.

Uanset hvor god en plan du selv eller en træner laver, vil den kræve løbende justeringer og tilpasninger, i takt med at du udvikler dig, men også i takt med du eller din træner, får et større indblik i dine rutiner og vaner.

Hvis du selv vil lave din kostplan, så sørg for at overveje disse 7 punkter nøje!

Har du en træner som laver din plan, så sørg for at vedkommende ligeledes tager højde for disse 7 vigtige overvejelser.

#1 HVAD ER DIT PRIMÆRE MÅL?

Allerede her går de fleste galt i byen… man vil både tabe sig, opbygge muskelmasse og forbedre sit energiniveau. Tre forskellige mål, som kræver tre forskellige planer. Ja, hvis man er nybegynder kan man godt opbygge muskelmasse mens man taber sig, men et succesfult fedttabsforløb, kræver 100% fokus på fedttab.

Det samme med muskelopbygning – det vil i nogen grad kræve et så højt kalorieindtag, at en minimal fedtøgning vil være uundgåelig. Samtidig vil det kræve et mere konstant overskud, hvor man ikke den ene uge kan være i overskud efterfulgt af en uge i underskud, fordi nu vil man pludselig tabe sig…

Det er afgørende, at uanset dit mål, så fokusér, vælg 1 mål og være konsistent i en længere periode!

Du er nødt til at vælge, og det kan være rigtig svært, men de bedste resultater kommer, hvis man kun har et fokuspunkt!

Husk på, at vælger du at have fedttab som primært mål, kan du stadig øge din muskelmasse en smule – men det er kun bonus. Det samme den anden vej – øger du din muskelmasse mere end din fedtmasse, vil din fedtprocent falde!

#2 HVILKEN TRÆNINGSFASE ER DU? INTENSITET ELLER VOLUMEN?

Når du har fastlagt dit primære mål, er det vigtigt at din træningsplan ligeledes bliver programmeret herefter.

Når jeg laver programmer, rotere vi mellem forskellige faser: En akkumulation (volumen) fase og en intensitets fase. På denne måde kan vi sikre at du både bliver stærkere, og i stand til at håndtere mere volumen med din træning, og samtidig undgå plateauer.

Grundet de forskellige faser i din træning, er det afgørende at din kostplan, matcher målet med din træning! Det lyder måske mere avanceret end det i virkeligheden er, men det spiller en stor betydning for de resultater du får.

Jeg ønsker at tabe mig, hvad gør jeg?

Regel nr 1 for fedttab er altid et kalorie underskud (set over en given periode), så dette skal vi overholde. Men er du i en akkumulations fase hvor volumen er høj, vil du forbrænde mere energi (glukose) under træning, end i en intensitets fase hvor volumen er lav.

I en akkumulations fase, vil det derfor være fordelagtigt at have et højere kulhydratindtag, end i din intensitets fase, hvor et højere fedtindtag vil være at foretrække.

Hvor meget kulhydrat og fedt, vil i høj grad afhænge af din insulin følsomhed og samlede kalorieindtag.

Det samme vil faktisk gælde for både muskelopbygning og performance træning, hvor kalorieindtaget selvfølgelig vil være noget højere.

#3 DYRKER DU SPORT?

Hvis du dyrker sport på højt niveau, eller hvis du ønsker at forbedre din sportspræstation, er det et helt andet game.

Desværre er der mange, som dyrker sport på højt niveau, der følger kostråd til ‘almindelige’ kontorarbejdere, som ikke rører sig mere end 1 time om dagen.

Hvis du dyrker sport på højt niveau, bør du virkelig overveje om dette er tiden hvor du skal tabe dig , eller om det er nu du skal forbedre din præstation. Selvom disse to hænger nøje sammen, vil et primært fokus på fedttab, gå ud over din præstation, da dit kalorieindtag vil være lavere.

Denne hænger i grad sammen med punkt #1, hvor man skal vælge sit primære mål. Ønsker du at tabe dig eller ønsker du at forbedre din performance?

Er dit mål at forbedre din præstation, vil jeg som et minimum gennemsnit gå med følgende kalorieindtag:

34-38 kcal pr kg kropsvægt. For eksempel: 34 x 60 kg = 2040 kcal. 34 x 80 kg = 2720 kcal

Jeg vil aldrig have samme kalorie indtag i mere end 1-2 uger, og jeg vil ikke have samme indtag mere end 3-4 dage om ugen.

#4 ER DU AKTIV UDEN FOR DIN TRÆNING?

Når vi ønsker at tabe os, er det som nævnt mange gange, vigtigt at vi er i et kalorieunderskud – men lige så vigtigt at underskudet ikke er for stort!

Derfor skal vi tage høje for vores daglige aktivitetsniveau. Det kan være at du går 15.000 skridt om dagen, og laver hårdt fysisk arbejde. Så er det klart at du skal have flere kalorier, end en som sidder foran computeren dagen lang.

Hvis målet er fedttab, og du har stillesiddende arbejde, vil jeg som det første sørge for at du går min. 10,000 skridt om dagen! Dit aktivitets niveau uden for træningscenteret, udgør en stor del af dit samlede energiforbrug, så sørg for at bevæg dig. Tag trapperne, tag cyklen eller gå til arbejde. Stå mere op i løbet af dagen eller gå nogle korte turer.

Det samme gør sig gældende, hvis målet er muskelopbygning. Her skal du ligge i kalorieoverskud, og derfor er det stadig vigtigt at medregne din aktivitet, så vi sikre at du er i overskud.

Det kan også med stor sandsynlighed være, at dine dage ikke er ens, og derfor bør dit indtag heller ikke være ens.

#5 HAR DU TIDLIGERE VÆRET PÅ KUR?

Af en eller anden grund, har mange en tendens til at glemme, hvad som fungerede og hvad som ikke fungerede på den tidligere slankekur. Ikke at jeg på nogen måde anbefaler nogen kur, men eftersom langt de fleste har været på en kur, kan man lige så godt, forsøge at udnytte det.

Dette vil være meget individuelt, men hvis du formår at se tilbage på, hvad du har gjort tidligere, øger det din chance for succes markant! Mange har tabt 10, 20 og 30 kg, men lige så mange har taget det hele på igen.

Hvordan lykkedes det dig at tabe det? Hvorfor tog du på igen? Var kuren for stram, eller var der ikke et efterforløb?

Fungerede det for dig at tælle kalorier og veje din mad, eller var der andet som fungerede bedre?

Hvis du ved at det ikke fungere for dig at tælle kalorier og veje din mad, hvorfor så gøre det den her gang? Hvis det ikke fungere at udelukke hele fødevarer grupper så lad være. Der er ingen grund til at lege med ilden.

For mange handler det om at finde sig tilpas i, ikke at være perfekt. For tæller du kalorier, vil der være en fejlmargin helt op på 25%, så du ved alligevel ikke hvor meget du får. Det er ikke de små detaljer der i første omgang gør forskellen.

Det handler om at være konsistent.

#6 HVOR MEGET PROTEIN KAN DU FORDØJE?

Når det kommer til protein, findes der umiddelbart to grupper. Dem som spiser alt for lidt, og dem som spiser alt for meget – desværre ikke så mange derimellem.

Protein er afgørende for en lang række fysiologiske funktioner og formåen, og det er vigtigt at vi får nok, men hvad er nok?

Her er der flere faktorer som skal tages med i overvejelserne, da der efter min mening, ikke er et facit – det hele kommer an på XYZ.

Er målet fedttab, vil jeg gå med et højere proteinindtag, da protein mætter mere end fedt og kulhydrat, og er sværere at nedbryde. Samtidig kan et højere proteinindtag, være med til at sikre at du ikke mister muskelmasse, selvom du er i et kalorieunderskud.

2.5-3 g protein pr kg kropsvægt, er oftest det udgangspunkt jeg starter mine fedttabs klienter med.

Er målet muskelopbygning, vil jeg gå med et moderat protein indtag, og sikre at du får nok til at opbygge muskelmasse, og samtidig gøre plads til et højere fedtindtag, som spiller en afgørende rolle for hormondannelse m.m. Et ikke ekstremt højt protein indtag, vil også give mere plads til kulhydrat, så vi sikre at du får nok til at restituere fra din træning. Samme overvejelse vil i høj grad være gældende for sport performance.

Omkring 2 g pr kg kropsvægt, er oftest det udgangspunkt jeg vil bruge for muskelopbygning. Måske lidt lavere for sports performance.

Når alt kommer til alt – handler det lige så meget om hvor meget protein vores fordøjelse kan klare. Her handler det i høj grad om at variere protein kilderne, så det ikke er kylling, (hønse)æg, hakket oksekød og whey hver dag. Udskift i stedet dine kilder med fisk, andre æg, andre udskæringer af oksekød og tilføj f.eks. vildt og andet fjerkræ. I stedet for whey kan man gå med beef eller ris protein.

Samtidig er et højt indtag af grøntsager vigtigt, så man sikre at kroppen får de nødvendige mineraler og vitaminer, som hjælper kroppens naturlige detox mekanismer.

#7 DU ER UNIK – FØLG IKKE DIN ONKELS PROGRAM

Husk på at du er unik. Der er formentlig ingen helt som dig, og du kræver derfor din egen plan og justeringer.

Alt for mange gange ser jeg at folk, hovedløst følger programmer fra kendte fitness personligheder, eller deres onkel der engang var “bodybuilder”.

Hurtige resultater kan man nemt få, kunsten ligger i at få holdbare resultater, som kan vedligeholdes. Det kræver at du sætter dig ind i den plan du selv laver, eller får lavet af en professionel, og lige så vigtigt, at du lære din krop at kende.

Hvad reagere du godt på, og hvad reagere du ikke så godt på. Spiker dit blodsukker ekstremt af pasta eller brød men ikke af kartofler og ris? Fungere det bedst for dig med skyr til morgenmad eller vil du hellere skippe morgenmaden?

Vil du træne tre dage i træk og så holde fri resten af ugen?

Der er mange ting som teoritisk er optimale, men langt fra er det i praksis. Husk på, du finder kun ud af hvad som fungere bedst for dig, ved at prøve dig frem.

Indse at der ikke findes nederlag, men læringsoplevelser.

7 vigtige overvejelser – Sådan får du succes med din kostplan!

Det er afgørende at disse 7 overvejelser er med, når du laver din kostplan til dig selv eller dine klienter.

Det handler ikke bare om at skabe et kalorieunderskud for fedttab eller overskud for muskelopbygning, men om at sammensætte en plan, som vil give dig resultater på lang sigt. Et skridt ad gangen, med konstant justering og optimering.

Ingen plan er perfekt, og vil heller aldrig blive det. Du udvikler dig, det samme bør din plan gøre.

Indlægget 7 VIGTIGE OVERVEJELSER – SÅDAN FÅR DU SUCCESS MED DIN KOSTPLAN! blev først udgivet på STRØM Training Club.

I dette indlæg vil jeg foreklare hvad omega 3 er, hvad du skal se efter når du køber det, hvordan og hvor meget du skal tage, samt komme ind på en enkelte fordele ved at tage omega 3, som tilskud.

HVAD ER FISKEOLIE?

Fiskeolie er den gængse term for to forskellige former for omega 3 fedtsyrer: eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA).

Disse omega 3 fedtsyrer findes i høj grad i fisk, og det er denne mængde du skal se efter, når du køber fiskeolie, da det er disse om har største effekt for vores sundhed.

Mange fiskeolie tilskud indeholder andre omega 3 fedtsyrer, som ikke er EPA eller DHA, men kunne i mange tilfælde indeholde DPA, eller andre fedtsyrer som ikke er omega 3.

Der er generelt mange fordele ved at tage fiskeolie, især fordi vores kost i dag indeholder store mængder omega 6 (rødt kød, æg osv.). For mange er forholdet mellem omega 6 og omega 3; 15-20 til 1, og bør være nærmere 3 til 1! (1,2,3,4)

#1 – FISKEOLIE KAN BOOSTE DIT VÆGTTAB

En stor del af den forskning der er om fiskeolie, viser de positive effekter fiskeolie har ved at reducere inflammation og sænke blodtrykket, men nyere studier foreslår af fiskeolie og så spiller en afgørende rolle i vægttab.

Som altid, bliver rigtig mange studier udført på dyr og det var også observationer hos dyr, som i første omgang viste en sammenhæng mellem fiskeolie indtag og vægttab. Tidligere forskning, har ligeledes vis at fiskeolie kan minimere risikoen for at øge fedt massen, på trods af et kalorie overskud (5,6).

Baseret på disse observationer foreslås det at et supplement af fiskeolie, på den ene eller anden måde kunne forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt fremfor at lagre det.

Heldigvis førte disse observationer til lignende studier hos mennesker!

I et studie med 6 sunde voksne, styrede forskerne deres kost i 6 uger, hvor de i de sidste 3 uger fik fiskeolie som tilskud. Energi indtag, hvile forbrænding, substrat (fedt/kulhydrat) oxidation og kropskomposition blev målt før og efter og inden tilskud af fiskeolie.

De fandt de at fedt tabet var signifikant større ved indtag af fiskeolie, og ligeledes en forøgelse af muskelmassen. Meget overraskende og interessant var gruppen altså i stand til at tabe fedt og opbygge muskelmasse uden at træne… (7)

Dette vil formentlig ikke gælde over en længere periode, og der er heller ikke tvivl om at træning er en nødvendighed for de bedste resultater, men det siger noget om fiskeolies potentiale.

Ligeledes kunne forskerne måle at de i perioden med fiskeolie indtag, forbrændte mere fedt som energi, hvilket kan være en del af forklaringen for resultaterne.

#2 – FISKEOLIE KAN FORBEDRE DIT KREDSLØB

Kardiovaskulære sygdomme rammer flere og flere og er en af de største dræbere i de fleste moderne samfund…

Derfor er dette også et af de mest undersøgte områder, også når det gælder fiskeolie som tilskud. Træning, fedt tab og en sund kost er som altid nøglen, men nogle tilskud kan være gavnlige for at forbedre kredsløbet.

Tidligere observationsstudier fandt at mænd som indtog fisk på ugentlig basis, havde en lavere dødelighed fra kardiovaskulære sygdomme sammenlignet med dem som ikke indtog fisk (8).

Et andet studie fandt ligeledes at graden af fisk indtag havde stor betydning for risikoen for hjerte sygdomme (9).

En kontrolleret randomiseret studie analyserede mænd over 2 år og fandt et fald på 29 % i dødeligheden hos dem som tog fiskeolie som tilskud (10).

For yderligere at bevise fiskeolies vigtige betydning tog en forsker gruppe det til et helt nyt niveau og fik 11.324 patienter med kardiovaskulære sygdomme med i deres forsøg. De gav dem enten fiskeolie og vitamin E eller en tom pille.

Efter næsten 4 år finder forskerne et fald på 20% i dødelighed i gruppen der fik fiskeolie og vitamin E. (11)

En af fordelene ved at tage fiskeolie er at det kan sænke kolesterol niveauet, blodtrykket og forbedre fedt indholdet i blodet.

En meta analyse fandt en sammenhæng mellem fiskeolie og et fald i blodtryk, hvilket er blevet bekræftet igen og igen, og det er konkluderet at fiskeolie kan være effektivt mod højt blod tryk (12,13).

#3 – FISKEOLIE REDUCERE INFLAMMATION

Inflammation er en af de overskyggende grunde til en række af de mest gængse sygdomme. Og tidligere har man fastslået af inflammation kommer af overvægt, men nyere forskning tyder på at inflammation omvendt kan fører til overvægt.

Et højt inflammations niveau kan øge risikoen for nogle typer kræft, nedsat tarm sundhed og kan som nævnt fører til overvægt.

Et tilskud af fiskeolie kan sænke blod lipider, hvilket har stor betydning for reguleringen af inflammation i kroppen. Fiskeolie har ligeledes vist sig at sænke IL-6 og CRP, som er to vigtige markører som indikere niveauet af inflammation. (14).

HVOR MEGET SKAL JEG TAGE?

Mængden afhænger i stor grad af målet, men lige så vigtigt at den øvrige kost, da det som nævnt er forholdet mellem omega 3 og omega 6, som ligeledes spiller en vigtig rolle.

Som altid, vil jeg foretrække rigtig mad frem for tilskud, men det kan være svært at få tilstrækkelig omega 3 gennem almindelige kost, især hvis du ønsker de mest optimale resultater.

Baseret på en række studier, vil jeg anbefale at man tager mellem 2 og 6 g EPA og DPA (tilsammen) om dagen. Vigtigt du er opmærksom på at det er 2 g EPA/DHA, ikke bare 2 g fiskeolie.

Langt de fleste ‘kendte’ mærker har ikke mere end 200 mg EPA/DHA pr 1000 mg, hvilket er relativt lidt, og vil betyde at du skal tage over 10 piller for at få en reel effekt. Vælg i stedet en producent hvor der minimum er 750 mg EPA/DHA pr 1000 mg.

Hvornår skal jeg tage det?

Det vigtigeste er at du tager det – næstvigtigt hvornår. Har du svært ved at huske at tage dine tilskud, ville jeg gøre det som det første om morgenen, eller til første måltid.

Tager du en større mængde, ville jeg dele den i to. Er du lidt mere avanceret og god til at tage dine tilskud, vill jeg tage omega 3 i mit måltid efter træning, for at hjælpe med sænke inflammationen,.

Her får du lige lidt eksta

BONUS #1 – Hukommelse & læring

DHA’s rolle i hukommelse er flere gange undersøgt, og en højere serum koncentration af DHA er korreleret med bedre verbale færdigheder hos ældre (15) og underskud af DHA kan skade hukommelsen hos rotter.

Et studie med raske unge (18-25 år) fandt at efter 6 måneder med 750 mg DHA og 930 mg EPA dagligt forbedrede deres hukommelse i en række test. (16) Lignende resultater er fundet hos unge med lavt fisk indtag, som har oplevet bedre hukommelse og reaktions tid med 1160 mg DHA tilskud dagligt over 6 måneder (17).

BONUS #2 – Stress

Tilskud af fiskeolie hos rotter har vist at normalisere stress responsen i et studie hvor de testede langsigtet stress fra miljøet (18). Dette er blevet kopieret i en række andre studier, med dyr og mennesker, hvor et tilskud af 1,5 – 1,8 g DHA dagligt, viste sig at svække adrenalin responsen ved udsættelse for stress (19, 20). I længere varende studier fandt man at studerende som tog 20 eksamener, havde et lignende fald i noradrenalin (-31%), ved et indtag på 1,5 g DHA dagligt, mens ingen ændring blev fundet i kortisol (21).

BonUS #3 – Insulin følsomhed

Hos sunde individer er det ikke sikkert at fiskeolie forbedre insulin sensitiviteten, hvor kosten består af 37% fedt med en dosis på 3,6 g EPA og DHA dagligt (22). I dette studie fandt de ingen signifikant forbedring, og ratioen mellem omega 6 og omega 3 var 6:3. Andre studier har fundet lignende resultater (23).

Selv når indtag af fiskeolie kombineres med træning fandt et lignende studie ingen signifikant ændring i insulinfølsomheden, som udelukkende kunne skyldes omega 3 (24). De mener at fiske olier har positive egenskaber, men virker ikke synergistisk med træning.

Dog finder andre studier en forbedring i insulin følsomheden, hos populationer hvor ratioen er endnu værre. Det kunne være i grupper som ældre, metabolsk usund og overvægtige (25,26,27,28).

Referencer:

1. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). (2008)
2. Simopoulos AP. New products from the agri-food industry: the return of n-3 fatty acids into the food supply. Lipids. (1999)
3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.Am J Clin Nutr. (1991)
4. Sanders TA. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr. (2000)
5. Clouet, P., Niot, I., Gresti, J., Demarquoy, J., Boichot, J., Durand, G., & Bézard, J. (1995). Polyunsaturated n-3 and n-6 fatty acids at a low level in the diet alter mitochondrial outer membrane parameters in Wistar rat liver. The Journal of Nutritional Biochemistry, 6(11), 626-634.
6. Cunnane, S. C., McAdoo, K. R., & Horrobin, D. F. (1986). n-3 Essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. British journal of nutrition, 56(01), 87-95.
7. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity, 21(8), 637-643.
8. Stone, N. J. (1996). Fish consumption, fish oil, lipids, and coronary heart disease. Circulation, 94(9), 2337-2340.
9. Zhang, J., Sasaki, S., Amano, K., & Kesteloot, H. (1999). Fish consumption and mortality from all causes, ischemic heart disease, and stroke: an ecological study. Preventive medicine, 28(5), 520-529.
10. Burr, M. L., Gilbert, J. F., Holliday, R. A., Elwood, P. C., Fehily, A. M., Rogers, S., … & Deadman, N. M. (1989). Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). The Lancet, 334(8666), 757-761.
11. GISSI-Prevenzione Investigators. (1999). Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet, 354(9177), 447-455.
12. Harris, W. S. (1997). n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American journal of clinical nutrition, 65(5), 1645S-1654S.
13. Appel, L. J., Miller, E. R., Seidler, A. J., & Whelton, P. K. (1993). Does Supplementation of Diet With’Fish Oil’Reduce Blood Pressure?: A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials. Archives of internal medicine, 153(12), 1429-1438.
14. Ellulu, M. S., Khaza’ai, H., Abed, Y., Rahmat, A., Ismail, P., & Ranneh, Y. (2015). Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology, 23(2-3), 79-89.
15.   Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood.
16. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation.
17. Stonehouse W, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2013)
18. Eguchi R, et al.Fish oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. Lipids Health Dis. (2011)
19. Hamazaki T, et al. Anti-stress effects of DHA. Biofactors. (2000)
20. Hamazaki T, et al. Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. Lipids. (1999)
21. Sawazaki S, et al. The effect of docosahexaenoic acid on plasma catecholamine concentrations and glucose tolerance during long-lasting psychological stress: a double-blind placebo-controlled study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). (1999)
22. Giacco R, et al. Fish oil, insulin sensitivity, insulin secretion and glucose tolerance in healthy people: is there any effect of fish oil supplementation in relation to the type of background diet and habitual dietary intake of n-6 and n-3 fatty acids. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
23. Egert S, et al. Effects of dietary alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid or docosahexaenoic acid on parameters of glucose metabolism in healthy volunteers. Ann Nutr Metab. (2008)
24. Bortolotti M, Tappy L, Schneiter P. Fish oil supplementation does not alter energy efficiency in healthy males. Clin Nutr. (2007)
25. Tsitouras PD, et al. High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults. Horm Metab Res. (2008)
26. Maki KC, et al. Prescription omega-3-acid ethyl esters reduce fasting and postprandial triglycerides and modestly reduce pancreatic β-cell response in subjects with primary hypertriglyceridemia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. (2011)
27. Fedor D, Kelley DS. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2009)
28. Ramel A, et al. Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults. Diabetologia. (2008)

Indlægget FISKEOLIE – HVAD DU BEHØVER AT VIDE! blev først udgivet på STRØM Training Club.

Leptin og ghrelin er to helt afgørende hormoner, som påvirker hvor stor din sult er, eller omvendt hvor hurtigt du bliver mæt. Samtidig påvirker de rent faktisk også hvor meget fedt du lagre, og derfor også hvor gode resultater du får.

Snak om hormoner og deres betydning, kan lynhurtigt blive ekstremt kompliceret (hvilket det er), og det er på ingen måde et krav, at man kender til disse mekanismer i dybden, men jeg tror på at en grundlæggende forståelse, kan hjælpe dig rigtig meget.

Hvis du vil vide hvordan leptin og ghreling påvirker din sult og appetit, og hvad du kan gøre for at påvirke leptin og ghrelin, er det indlæg hvad du har brug for,

LEPTIN FORTÆLLER DIG NÅR DU ER MÆT, ELLER GØR DET?

Leptin er et hormon, som udskilles fra fedtvævet for at fortælle dig hvor meget mad du skal spise og hvornår du er mæt (1).

Mange gange (selvom det lyder som bro-science) giver det mening, at se tilbage på hvad vi gjorde som hulemænd. Dengang var der ikke mad tilgængeligt 24 timer i døgnet, og vi måtte selv fange vores mad. Til at regulere hvornår vi skulle spise og hvor meget vi skulle spise, men også til at regulere hvor meget fedt, vi skulle lagre, har vi leptin.

Du har sikkert hørt, at det tager hjernen 20 minutter at ‘opfatte’ at vi har spist, og fortælle os at vi er mæt. Det er leptin, som bliver udskilt, og fortæller os at vi ikke behøver mere mad. Dette er ekstremt gavnligt, for det sikre at vi ikke overspiser, og tager unødig fedt på (2).

Omvendt falder leptin niveauet også, når vægten falder, for at sikre at fedtmassen holder sig nogenlunde konstant (1). Husk på, kroppen har det bedst som den er nu, og er ikke meget for at ændre sig.

Når vi ikke kan mærke, hvornår vi er mætte…

Et af de mange kendetegn hos overvægtige, er at de ikke kan kontrollere deres sult – de kan ikke mærke hvornår de er mæt…

Leptin bliver udskilt fra fedtvævet, og mere fedtvæv betyder større udskillelse af leptin, så hvorfor bliver de ikke mæt?

Problemet er at høje leptin niveauer, kan fører til leptin resistance, hvilket betyder at denne vigtige funktion mister sin effekt. Præcis på samme måde som kroppen kan blive insulin resistent (type 2 diabetes) (7).

Dette kommer selvfølgelig ikke fra den ene dag til den anden, men af månedsvis overspining, hvor leptin hele tiden har forsøgt at fortælle dig, at du nu er mæt. Dette sker over en periode, hvor kroppen bliver mindre og mindre sensitiv, og pludselig er det for sent.

Derfor kræver det oftest meget vilje fra overvægtige, når de beslutter sig at tabe sig. Nogle studier har endda indikeret af leptin resistance, er den primære årsag til fedme (8).

GHRELIN REGULERE OG STYRE DIN APPETIT

Det nytter selvfølgelig ikke noget, hvis vi kun har et hormon, som fortæller os hvornår vi er mæt – derfor har vi ghrelin, som får os til at spise (mere).

Ghrelin har samme formål som leptin – nemlig at holde os i live. Ghrelin sikre at vi ikke kan sulte os ihjel, og fortæller os derfor hvornår vi skal spise. Ghrelin bliver ikke kun styret af hvor meget fedt du har, men også hvor meget mad du har i maven og hvornår du normalt spiser.

De celler som aktivere udskillelsen af ghrelin, er sensitive på stræk og sidder i maven. Jo større stræk (jo mere mad i maven), jo mindre ghrelin udskilles der, og omvendt. Derfor er det enormt vigtigt, at når du forsøger at tabe dig, at du spiser fødevarer som fylder meget, uden at indeholde mange kalorier. Er din mave tom, vil disse celler aktivere udskillelsen af ghrelin, og du vil føle sult (3).

Ghrelin og leptin bliver begge sendt til hypothalamus (i hjernen), og påvirker derfor hinanden.

Cellerne som aktivere udskillelsen af ghrelin, er ikke blot sensitive til stræk, men også tid…

På samme måde som din circadiske rytme eller søvn/døgn rytme, bliver ghrelin udskilt i et lignende mønster. Disse celler tilpasser sig nemlig dine normale spisevaner.

Det er derfor du som regel bliver sulten kort inden, du normalt plejer at spise (4). Dette er ikke nogen fast rytme og kan ændre sig. Derfor kan man sagtens gå fra ikke at spise morgenmad, til pludselig ikke at kunne undvære morgenmad.

Under normale omstændigheder sikre ghrelin at vi spiser regelmæssigt og dermed sikre overlevelse…

Problemet er bare at vi ikke længere selv skal fange vores mad, men har mad tilgængeligt 24 timer i døgnet. Det ved ghrelin ikke, så lige så snart vi går på ‘kur’ og spiser mindre end vi plejer, tror ghrelin praktisk talt at vi sulter. Derfor oplever du at du bliver meget mere sulten, på trods af du kun spiser en smule mindre end du plejer.

Hvad sker der når vi forsøger at tabe os?

Vi har alle sammen gode planer om at tabe overflødig fedt, men vores krop har andre planer…

Hver gang vi spiser mindre for at tabe os, ændre vores hormoner sig:

1. En reduktion af leptin, hvilket betyder at du ikke føler dig tilstrækkelig mæt, og derfor have lyst til mere mad.
2. En forøgelse af ghrelin og derfor din appetit, hvilket fører til endnu større lyst til at spise.

Stiger ghrelin udskillelsen markant, kan det føre til øget fedtlagring. Dette sker sammen med en lavere forbrænding, og derfor er der så mange som finder det svært at tabe sig, selvom man reducere sit kalorie indtag.

Flere studier har vist at længere tid på ‘kur’ fører til øget ghrelin udskilles. Nogle studier har vist stigninger på 24% og 41%, hvilket indikere at vores appetit stiger betydeligt, når vi mindsker vores kalorieindtag (5,6).

LÆR AT KONTROLLERE LEPTIN OG GHRELIN, OG FÅ RESULTATER NEMMERE!

Det er svært at tabe sig, og det bliver ikke lettere i vores moderne tid, hvor mad er tilgængelig 24 timer i døgnet. Dette påvirker leptin og ghrelins basale funktioner, hvis funktion oprindeligt var at holde os i live.

Når vi starter på en kur, forøges ghrelin og vi bliver mere sultne, får flere cravings og vi lagre mere fedt.

Er man overvægtig vil leptins virkning formindskes, da man kan blive resistent. Dette betyder at vi ikke længere kan mærke hvornår vi har spist nok, selvom vi har spist meget! Dette fører til øget vægt, hvilket bare gør det endnu sværere at komme af med igen.

Der findes ikke noget quick fix for dette, men vi kommer rigtig langt med sund basal kost og regelmæssig træning. Kombiner dette med en sundere livsstil og bedre søvn, og du er godt på vej. Det vil kræve viljestyrke, da vores hjerne arbejder imod os, men det kan lade sig gøre.

I første omgang vil det bedste trick være, ikke at blive overvægtig i første omgang, men ligeså vigtigt er det at undgå langvarige slankekurer, hvor indtaget er alt for lavt.

Det er bl.a. derfor at yo-yo kurer, hvor vægten går op og ned, fører til så store problemer for så mange. Rigtig mange taber 10-30 kg men tager mindst lige så meget på kort efter. En af grundene er leptin og ghrelin, som bliver påvirket, og får dig til at spise mere…

Det er vigtigt at du er klar over, at hver gang du går på kur, påvirker du ghrelin og leptin. Tænker du dig ikke om, kan det hurtigt resultere i et dårligere udgangspunkt end da du startede….

Følg disse tips for et bedre/nemmere vægttab:

• Spis protein til hvert måltid for at holde dig mæt i længere tid
• Spis mad med stor volumen, men lavt kalorie indhold (grøntsager, kød, bær)
• Brug en form for carb cycling, som sikre at dit kalorie indtag ikke er det samme.

Referencer

1.Friedman, J. M., & Halaas, J. L. (1998). Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature, 395(6704), 763-770.

2.Ahima, R. S., Saper, C. B., Flier, J. S., & Elmquist, J. K. (2000). Leptin regulation of neuroendocrine systems. Frontiers in neuroendocrinology, 21(3), 263-307.

3.Sakata, I., & Sakai, T. (2010). Ghrelin cells in the gastrointestinal tract. International journal of peptides, 2010.

4.Lesauter, J., Hoque, N., Weintraub, M., Pfaff, D. W., & Silver, R. (2009). Stomach ghrelin-secreting cells as food-entrainable circadian clocks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(32), 13582-13587. doi:10.1073/pnas.0906426106

5.Cummings, D. E., Purnell, J. Q., Frayo, R. S., Schmidova, K., Wisse, B. E., & Weigle, D. S. (2001). A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes, 50(8), 1714-1719.

6.Leidy, H. J., Gardner, J. K., Frye, B. R., Snook, M. L., Schuchert, M. K., Richard, E. L., & Williams, N. I. (2004). Circulating ghrelin is sensitive to changes in body weight during a diet and exercise program in normal-weight young women. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 89(6), 2659-2664.

7.Myers, M. G., Heymsfield, S. B., Haft, C., Kahn, B. B., Laughlin, M., Leibel, R. L., … & Yanovski, J. A. (2012). Challenges and opportunities of defining clinical leptin resistance. Cell metabolism, 15(2), 150-156.

8.Jung, C. H., & Kim, M. S. (2013). Molecular mechanisms of central leptin resistance in obesity. Archives of pharmacal research, 36(2), 201-207.

Indlægget DISSE 2 HORMONER STYRER DIN APPETIT blev først udgivet på STRØM Training Club.